早餐怎么吃才有营养？送你N种营养师私家食谱

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　　 这不用九姑娘强调了吧。即使你拼死拼活在减肥，再怎么少吃也不能少了早餐这一顿。别看九姑娘我懒癌晚期没得治，减肥产品排行榜10强，我可是每天屁颠屁颠滚起床做早餐的呀！来来来，po张图来给大家感受一下九姑娘的早（gou）餐（liang）。

　　九姑娘我的厨艺几乎为负分，又是一条上班狗，早餐吃得没那么“精致”，但营养还是足够的哦，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维素等营养从不“缺席”。

　　如果你跟九姑娘一样，又懒又想营养还怕胖，那你可要好好学习一下如何又快又好地搭配一顿营养早餐。

　　

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　　1.营养搭配合理

　　

　　吃早餐是为了摄入充足的能量和营养素。能量补充充足能让我们精力充沛，提高工作效率。而人体的能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。拿捏这三种营养素的摄入比例是我们需要学习的第一课。《中国居民膳食指南》建议，早餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比较合理。

　　

　　2.食物种类要多

　　

　　每天油条豆浆不能满足早餐营养，吃早餐得“花心”点，食物种类要多，最好能经常变点花样。早餐中应包括谷物、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物。以谷类为主，以蛋、奶为辅。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。

　　

　　3.早餐不怕吃多

　　

　　如果你怕胖，每天早餐都掂量着吃，那就大可不必。因为，在早餐之后我们会迎来一天的工作，早餐摄入的那些热量都会变消耗光光的。至于具体摄入多少热量为宜，中国营养学会建议成人早餐能量摄入为700大卡左右。但每个人情况不同，大家可以根据自己情况适当调整。

　　

　　4.早餐最佳进食时间

　　

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　　为了能节约时间，很多人都是买了早餐到公司吃的。在你醒来到你吃上早餐这段时间里，你的肠胃忍受了较长时间的饥饿。长时间的饥饿会导致胃酸分泌过多，影响肠胃健康。建议早餐在起床后的半个小时吃。时间大概是6：30~8：30。

　　

　　营养早餐吃啥好？

　　

　　营养早餐吃什么？只会做狗粮的九姑娘话事权有限，所以，我找来了“救兵”。

　　张瑜老师特别注重早餐营养，厨艺为零的九姑娘经常请教她，减肥药，她都会大方分享。这次，小编就给大家扒来她日常的一些早餐食谱。

　　

　　食谱一

　　

　　面包+杂粮粥+核桃+杏仁+菠萝+煮鸡蛋+水焯西兰花

　　

　　食谱二

　　

　　花卷+红薯+豆浆（黑豆、黄豆、麦仁、小米、亚麻籽粉）+黄瓜+开心果+火龙果

　　

　　食谱三

　　

　　葱花饼+煮鸡蛋+小米粥+亚麻籽粉+烤红薯+凉拌豆角+开心果+水焯西兰花

　　

　　食谱四

　　

　　馒头+凉拌豆角+红薯+红豆燕麦莲子粥+亚麻籽粉+橘子

　　

　　食谱五

　　

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　　菜卷+小米枸杞粥+凉拌洋葱胡萝卜+素炒青椒+青柿子+苹果干+核桃

　　

　　食谱六

　　

　　凉拌洋葱青瓜+煮豆芽+葱花饼+蔬果汁

　　

　　食谱七

　　

　　材料：牛肉、煮鸡蛋、青菜、小海米、葱花、青菜

　　做法：米线提前泡好，放青菜和小海米一起水煮，煮滚后加入煮鸡蛋，葱花，再放入调料调味即可。

　　

　　食谱八

　　

　　炒饭（米饭、香菇、洋葱、白菜、鸡蛋、牛肉）+紫菜汤（紫菜、豆腐、西红柿、香菜）+烤红薯+火龙果+核桃

　　细心的看众应该发现了，营养师做的早餐中经常会放一种食物，亚麻籽粉。亚麻籽粉到底有啥好？为什么营养师每天都吃它？营养师告诉九姑娘，我们日常吃的大豆油、玉米油、花生油等植物油以n-6脂肪酸为主，n-3不饱和脂肪酸含量少。这样失衡的营养比例容易导致慢性疾病发生。而亚麻籽粉富含有人体需要的n-3脂肪酸，刚好弥补了这一缺陷。

　　亚麻籽粉能减肥、改善肾功能，有助心脏健康，降低胆固醇，保护视力等功效。它与牛奶搭档能补充优质蛋白、必需脂肪酸、钙和膳食纤维素等多种营养。在早餐中加入一勺子的亚麻籽粉能给营养加分哦！

　　营养师的私家早餐食谱都被小编扒出来了，你还等什么？从明天开始，不要辜负每天醒来的第一餐吧！

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