如何完成一次标准的引体向上？这项运动，真没你想象得那样简单

百色飞扬减肥网

2020-12-22 18:00:19

　　导语：引体向上是一项非常常见的运动，但是不是所有的人都能进行这项运动，有大量的近身者去尝试这项运动，但是却失败了。今天就让我们看看如何轻松攻略这项运动，让我们通过引体向上锻炼自己的身体。

　　一、引体向上的标准姿势

　　我们需面朝单杠进行站立，双手牢牢地抓住单杠，比肩部要稍微宽一些（我们在这里进行的是宽臂俯卧撑，但是引体向上还有窄臂、正握、反握、正反握等做法）。我们需要以背部肌肉以及肱三头肌作为主要的发力，拉起自己的手臂，缩紧自己的核心，让自己的身体吊上去。我们需要让下巴高过单杠的高度，维持一秒钟以后缓缓恢复原状。我建议每次进行3到4组，每组进行15个到20个。

　　二、大家在进行引体向上时的常见错误

　　（一）发力的点不对

　　引体向上主要是针对于背部肌肉与手臂上的肱三头肌进行锻炼的，所以我们在发力的时候，要有意识地用背部与手臂共同发力。有的人发力的点不对，如何完成一次标准的引体向上？这项运动，真没你想象得那样简单只用手臂拉起自己的身体，或是用胸肌参与大量的发力，练出的肌肉自然会不尽如人意喽。

　　（二）进行的力度不对

　　引体向上是一个非常经典的无氧运动，很多高中会用这项运动测试男性的体力值，现在的规定是，从初一到大一不同年龄段的男生分别是每分钟进行4到11个不等，才算是及格。那我们健身者需要进行多少个引体向上呢？我建议成年的男性每分钟进行的次数不低于12个，最好在15个左右。注意，我们每进行一分钟，需要给自己一分钟的休息时间。

　　（三）进行的幅度太大

　　我们在进行这项运动的时候，要注意幅度不要太大，否则可能会拉伤自己的手臂或其他部位的肌肉。我们在进行引体向上的最高点是比单杠略微高一些，让下巴超过单杠的高度就可以了，如果在起身的时候高度过高的话，反而会影响到我们的身体健康，或是锻炼的效果。