如何在饮食上进行抗衰老？

　　如何在饮食上进行抗衰老？平衡饮食、合理营养是维持机体正常抗衰老功能的基本措施。

　　平衡饮食是指膳食中提供的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，能满足机体的日常生理需求。营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水。平衡膳食首先需提供机体的必需营养素和能量，才能保证机体维持各种正常的生理功能。 我国于1989年首次发布《我国居民膳食指南》，经多次修订，根据居民膳食结构变化，于2016年修订完成《中国居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南倡导平衡饮食、优化膳食结构，包括以下6条内容：

　　食品种类齐全，各类食物的营养成分也不完全相同。日常饮食需由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到平衡饮食、合理营养、促进健康的目的。指南建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、豆及坚果类、油脂类等。谷类食物含有丰富的糖类，是人体最主要的能量来源。

　　吃动平衡是保持机体能量平衡、维持健康体重的主要因素。吃的过多或活动不足，多余的能量会造成超重或肥胖，显著增加2型糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性病的发生风险。各个年龄段人群都应养成天天运动的习惯，改变久坐少动的不良生活方式。

　　新鲜蔬果、奶类、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。奶类还有丰富的优质蛋白，也是良好的钙源，利于儿童、青少年的生长发育，促进骨骼健康。大豆富含优质蛋白、B族维生素和膳食纤维，且含有大豆异黄酮等植物化学物质。常吃大豆和豆制品可降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。指南建议中国居民每天摄入蔬菜300～500g；新鲜水果200～350g；每天饮液体奶300g或相当量奶制品。

　　鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，不仅蛋白质含量高，其氨基酸组成也更适合人体需要。鱼禽类脂肪含量相对较低，可作为首选；畜肉类一般饱和脂肪和胆固醇含量较多，摄入过多会增加肥胖等慢性病发病风险，应当少吃。建议成人每天摄入量：水产类40～75g，畜禽肉类40～75g，蛋类40～50g，平均每天摄入总量120～200g。

　　食盐和食用油摄入量过多时我国居民存在的共同问题，食盐摄入量过高与高血压的患病率密切相关，过多地摄入脂肪也是引起血脂异常、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素之一。建议培养清淡饮食习惯，每人每天食盐摄入量（包括酱油、酱菜中的食盐量）不超过6g；烹调用油量不超过25～30g。

　　选择新鲜卫生的食物，注意饮食卫生；购买预包装食品时需查看食品标签。以便合理选择食品，避免食物中过敏原等。

　　膳食营养是维持机体生命活动的基础，营养是否均衡与健康密切相关。随着年龄的不断增长，身体功能存在不同程度的衰退，努力做到合理膳食、均衡营养，可以减少疾病的发生发展，延缓机体衰老的进程。平衡膳食、合理营养可以增加机体的抗氧化防御功能，如新鲜蔬果中的维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等都有一定的抗氧化作用，与它们防癌、保护心血管等功能密切相关。因此，每天摄入定量的新鲜蔬菜水果不仅能保证营养素的需要，同时具有防病延缓衰老的意义。

　　抗衰老的饮食原则为：吃动平衡，保持健康体重；膳食中饱和脂肪的比例不宜过高；多选优质蛋白食物；新鲜蔬果需每天补充，适当增加维生素C、β-胡萝卜素摄入量。