男性体脂率正常范围是多少？男生运动减肥方法详解

百色飞扬减肥网

2018-11-21 11:34:45

男性体脂率正常范围是多少？男生运动减肥方法详解。想要练出人鱼线，首先你的体脂率一定要控制在正常范围，一般男性体脂率的正常范围是10%-18%，女性体脂率的正常范围是17%-25%。要想练出人鱼线，减肥药哪种最有效，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性体脂率在10%左右，女性体脂率在17%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

　　男性体脂率的正常范围应在15至18%，这样的男性穿着衣服，看上去身材还算是比较标准的。在现在胖子满大街的年代，这样的男性几乎可以算是瘦了，虽然还是有点“小肥”，因为实际情况可能是“穿衣略显瘦，脱衣有肥肉”。而体脂率超过20%的男生，就可以归入肥胖者行列了。所以，体脂率30%以上的男性，绝对算肥胖，健康状况不乐观！没什么好说的，得立即开始运动健身，先减肥再说。怎么减呢？接下来就具体讲如何操作。

　　在开始健身前

　　先去医院做一次全面的体检，看看身体各项主要指标是否有问题。如果不出意外，多半会查出脂肪肝。可能多多少少还会有不少因肥胖引发的潜在问题，拿到体检报告后多看两眼，当成是警讯和健身的动力。如果没有任何问题，回家先感谢祖上积德，然后立即投入运动减肥中，别再耽搁了。

肥胖和脂肪肝有着密切的关系。据统计，脂肪肝患者中有近30至100%的人同时属于肥胖人群。而且肝内脂肪堆积的程度，和患者的体重也存在正相关的关系，重度肥胖者中脂肪肝病变率高达61%～94%。

　　第1步：确定一个小目标

　　大目标就是减肥，至少应将体脂率降低到男性正常范围内15%至18%之间。小目标就是：在二或三个月之内，将体脂率从30%降低到25%。随着体脂率的降低，身体的其他指标也会随之改善，比如腰围减小。

　　实际上新手减肥会有一个被许多人称为“新手福利期”的阶段，其表现就是只要在最初的一至三个月内，新手坚持规律运动，减肥效果会非常明显，有些人的体重甚至降低了数十公斤。因此，上面的这个小目标很有可能轻易突破，因此小目标也可能需要根据减肥进程而适时调整。

　　第2步：以有氧运动为主进行运动健身（提升热量消耗值）

　　运动减肥当然主要依靠有氧运动，但用于减肥还要有三个条件：

　　（1）长时间。每次有氧运动的时间，至少保持30分钟以上。尽管脂肪并不是30分钟以后才开始消耗参与供能，但约在30分钟之后才逐步成为供能的主力（超过50%）。一般建议每次运动时长在40至60分钟，最长不要超过90分钟。但这些时间不包括运动前热身和运动后放松的时间。

　　（2）中低强度。基本上将运动时的心率控制在最大心率“（200-年龄）”的50%至70%就行了。可以佩戴心率仪或运动手环来监测运动时的心率，如果不想戴这些劳什子，那就自我判断一下，比如在慢跑时能够说上一两个短句，但不能连续讲话或唱歌。虽然这个方法比较粗糙，但也够用了，比较方便。

　　（3）每周三次。这是对每周的运动频率有一个要求，确保运动量。要想有减肥效果，运动量是基础保证。如果每周少于3次运动，那么不如不要运动，因为运动带来的减肥或健身效果无法累积，那就白忙活了。

还要注意什么问题？一、给自己至少一个月的过渡期，在这段时间内每周三次的运动不能少，每次的运动时间也不能少，但每次的运动强度可以从较低的强度开始。比如刚开始根本跑不动，那就先快走，快走10分钟也吃不消，那就慢走5分钟，再恢复快走。总之自己想办法慢慢调整运动强度，但运动时间和次数都不能少。二、体重过大的人不要轻易跑步，因为对膝踝关节的冲击会很大，容易受伤。可以从无（弱）关节冲击或无体重支撑要求的有氧运动入手，比如椭圆机、骑车、踏步机、游泳、瑜伽、划船机等。

　　第3步：控制饮食（控制或适当减少热量摄入值）

　　反思一下，为什么当年英俊潇洒，现在成了体脂率超30%的肥头大耳？吃的呗！所以，得控制饮食，全国减肥产品排行榜，实质上就是控制或适当减少热量的摄入值，让摄入小于消耗。还要说明的是，控制饮食和运动健身实际上是同时进行的，而不是先运动再控制饮食。好在有“新手福利期”，所以在这个阶段饮食上的控制并非要精确计算。落实好这几个要点就行了：少吃油腻、油煎炸食物，少吃或不吃零食，晚餐七成饱且晚9点后别再吃东西。

　　经此三步，要达到三个月体脂率降低5%的目标并不是一件多困难的事，而且想降得更多一些也完全可能，就看你自己的努力发挥了。

　　经验上从新手减肥，将体脂率从30%降到20%还是比较容易的，但进入20%区域以下就开始难了。你会碰到许多问题，平台期、健身知识的缺乏、意志力的动摇、前期快速减肥带来的骄傲心态、美食的诱惑、运动的辛苦等等。那时候，我们再来说该怎么办？

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