肌肉健身训练时每块肌肉应该做几组练习
百色飞扬减肥网
2017-08-19 16:32:26
肌肉健身训练时每块肌肉应该做几组练习
毎块肌肉的运动量可以遵循以下两个原则:每次练习实际执行的组数;每块肌肉实际进行的练习数目。
定义组数的意思是重复一个动作直至竭力时的数目,每块肌肉实际执行的练习组数对于肌肉增长是一个重要的因素。如果做了过多组练习,那就是在过度锻炼肌肉,这会妨碍肌肉增长;如果没有做足够的练习,肌肉也不会得到快速增长,这也不是锻炼的最佳方式。
新手
对于小肌肉块,不要超过2~3组。对于大肌肉块,不要超过3 ~ 4组。
一个月锻炼之后对于小肌肉块,不要超过2 ~4组。对于大肌肉块,不要超过3~5组。
两个月锻炼之后 对于小肌肉块,不要超过3 ~ 5组。 对于大肌肉块,不要超过4 ~ 6组。
三个月锻炼之后,对于小肌肉块,不要超过5 ~ 6组。对于大肌肉块,不要超过6 ~ 7组。
超过三个月后,将能够根据每块肌肉的需要和恢复的能力确定练习组数。
肌肉通常被分为两大类:
1.大块肌肉:股外侧肌;股内侧肌;胸大肌;背阔肌;肩部肌肉。
2,小块肌肉:肱二头肌;肱三头肌;腹肌;腓肠肌;前臂肌。
注意:通常在开始繁重的肌肉锻炼之前,应该进行2 ~ 3组缓和的运动作为热身,热身运动的强度不宜过大。
如果不费力就能做完训练计划的组数,这意味着练习强度不够高。但任何人都不可能通过一组运动的训练就达到身体的极限,或者训练一两天就可以获得成效。因此,在训练期间切忌急功近利。
伸缩性
运动组数对调整变化的肌肉运动量来说应处于首要地位,这比增加练习项目更好。在运动组数上,首先应该灵活变动而不是对同一块肌肉直接增加实际练习量。随着肌肉的进一步强化,当感觉准备好了的时候,可以先增加一组训练而不是对某块肌肉增加单独练习。
最好是让肌肉告诉你应该进行多少组训练,这个指标是很明显的。当你发现从一组到另一组训练中运动力量突然下降了,全国减肥产品排行榜,这就表明肯定是已经做了太多组的训练。应该知道这对下次的训练意味着什么。
当然,能够进行的锻炼组数也随着每次的训练而变化。在状态良好的情况下,可以增加锻炼组数。相反,你感到疲惫的时候,减少训练组数以免筋疲力尽。
你也要考虑训练的连续性。如果已经增加负重和组数,应该想到体力恢复所需时间会增加。一次成功的训练有时候会紧接着一次效果不佳的训练,因此锻炼组数还要随着身体状况作适当的调整。如果身体没有获得充足的时间进行良好恢复,总是重复训练,那么,在每天的训练中增加休息时间是很重要的。
多组训练更适合于运动者。事实上一项练习可以做2 ~ 3次,瘦身产品排行榜,也就是说:
第一组针对还未运动的肌肉进行;
第二组针对已经有点疲惫的肌肉进行;
第三组针对已经疲惫的肌肉进行。
这样的运动方式更适合于职业运动员的需要。事实上,很少有在被比赛淘汰前仅要求做一次次高强度训练的运动员。即使是短跑运动员,在比赛前也应该形成习惯,使刚刚被刺激的肌肉再次过度运动。如果仅凭单一组的高强度训练,将可能在淘汰赛中表现出色。但是,由于肌肉的力量在决赛前的剧烈运动中已经有所消耗,因此在接下来的决赛中将注定会失败。
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