面朝下犬式的基本姿势练法详解

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2018-04-17 19:51:55

　　（AdhoMukhaSvanasana)很有可能会一举赢得冠军。面朝下犬式有时也被称为下犬式（DownDog)。它通常是瑜伽课堂上老师教的第一个姿势，而且也是瑜伽学生们不可能忘记自行练习的一个姿势。那感觉很棒，因为这个姿势本身几乎就是一堂迷你版的“瑜伽集会”。我的学生们都爱说，一天不练下犬式，就不是完整的一天。就我个人来说，我曾在世界各地的宾馆房间里练习过这个姿势，还有一次曾在一个废弃的野营地的野餐桌上练习过，就是为了缓解连续驾驶好几个小时造成的

　　先后顺序：面朝下犬式对于练习者非常友好。你可以用它作为开头的练习，也可以将之作为前弯或后弯姿势练习前的准备活动，还可以在大多数倒立姿势前后练习面朝下犬式。

　　功效益处：这真的是一个一举全得的瑜伽姿势。它可以伸展小腿和大腿后侧、肩膀、臛部和背部的所有肌肉。它可以增强双臂的力量，减肥产品排行榜，缓解颈部的压力，并且能产生一些倒立式带来的效果，其中包括：刺激腹部内的器官、舒解一般性的压力。面朝下犬式，也可以用于慢跑或其他运动时的热身活动。

　　注意事项：如果你患有青光眼或视网膜方面的疾病，或者如果你患有食管裂孔疝（hiatalhernia)，请不要练习这个姿势。如果你正处于怀孕的第三孕期，不要练习这个姿势的全程，可以转而选择面朝下犬式的变化式——靠墙。如果你的手腕有不适，比如重复性拉伤所导致的损伤，可以靠墙练习。女性在月经期间不要练习这个姿势。

　　基本姿势：将瑜伽垫铺在稳固且平整的地面上，然后以山式站在上面。跪下，双膝张开，与髋同宽，双手置于肩膀之下。你的手指，尤其是两个中指，应该笔直指向前方。保持食指的根部接触到地板。

　　吸气，然后在呼气的同时，把腹部向你的脊椎收缩，这样一来，你的腹部就会形成凹形。在下一次呼气时，由你的腹部开始，慢慢抬起两边的骨盆，使之与你的身体形成一个倒V字形。保持你的双臂和双腿绷直。

　　吸气，然后在你呼气的时候，把后脚脚跟压向地板，并向后伸展。虽然你的后脚跟可能不会触及到地板，但也要继续将它们往下压。确保你的双脚指向正前方，这样一来，你的两个脚后跟才不会向内转动。保持你的呼吸缓慢而舒畅。

　　轻轻地将手臂向内转动，同时把你的两根大拇指和食指压向地板。将肩胛骨移向你的手部，将脊推移向你的骨盆。想象着将你的躯干往后上方，朝着双腿的方向移动，就好像你努力地准备站起来，但是双手却被胶水粘在了地板上一样。想象你的骨盆正在抬高，并且抬离了你的脊椎，与你身后的天花板形成了一条斜线。保持呼吸稳定。慢慢地降低身体，做五到十次呼吸，然后重复练习这一姿势。当你完成之后，慢慢地降低身体，并且以婴儿式(ChildsPose)休息。

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