神级难度V字举腿的正确练法图解

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2018-04-25 10:44:14

　　举腿系列给绝大多数训练者（即使极有天赋的人）提供了丰富的富有成效的腰部训练。只要稍加改变（参见“稳扎稳打”部分的描述），举腿系列中的每项练习都可以变成许多不同的动作。这个系列可以让你练很长时间，你会变得越来越强，等你达到最终式悬

　　等到适应之后，你可以尝试增加次数。悬垂直举腿超过50 次，确实是神一样的目标，但还是有人能做到的。对普通训练者来说，这是个非常值得自豪的成就。如果你的训练就一直停在这个动作上，那也绝对不是什么丢脸的事。与健身房里的“行尸走肉”所能达到的成就相比，你已经领先了几光年。

　　但是总有些人想要走得更远。如果你也属于这群精英，我建议你把眼光放在最强有力的中段练习动作——V 字举腿上。V 字举腿在健身房里极为罕见。除了偶尔有一些武术家表演过V 字举腿（李小龙的最爱之一），通常只有高手级的体操运动员才能做到这种动作。

　　它需要训练者经过数年、认真的、循序渐进的身体中段训练，十大减肥产品排行榜，尤其要专心于最难、最有成效的技巧，方可培养出做该动作所需的肌肉力量、神经力量、协调力与柔韧性。经典的举腿动作中，双腿只要上举到与上半身之间的夹角成90度，即与上半身垂直即可。而V 字举腿要求锁定的两腿举得更高，也就是与上半身所成的夹角更小，就像字母“V”一样（因此得名）。

　　说来容易，亲自试一试你就知道该动作与“容易”二字毫无关系。V 字举腿需要腹部肌肉有极大的收缩能力，这又需要与钢铁般的髋部力量相结合。此外，如果你的脊柱、臀大肌和大腿后侧的柔韧性不是特别好，那也没有希望完成V 字举腿。只有达到悬垂直举腿的精英级别，才能尝试V 字举腿。如果你已经达到了，那就继续举腿系列的训练，找另外一天，即等到腹部与腰部肌肉得到充分恢复后再练习V 字举腿。

　　先热身，再做一些腰部的柔韧性练习，然后在地上尝试V 字举腿动作。用双手和臀部支撑身体，抬起双腿，使之离地，要尽量抬高。身体可以稍微向后倾斜，直到大腿接近胸部，此时身体成“V”字形。刚开始，髋部与腹部会很不适应如此高强度的收缩，动作会很吃力。

　　与所有中段练习一样，用肌肉控制来完成动作，用惯性只会让你更弱。掌握之后，你就可以逐渐增加次数，最后达到20 次左右。等你能够在躯干略微向后倾斜的情况下做20 次时，再尝试在躯干完全垂直的情况下练习V 字举腿，此时难度会更大。如果在这种情况下你还能做20 次，那你就能够习惯有难度的上半部分的动作，并可以尝试动作幅度更大的练习了。

　　再尝试在两把椅子之间练习。双手分别撑在两个椅背上，身体直立。双腿伸直，双脚放在身体前方的地面上，从此姿势开始练习V 字举腿。因为椅子高度不够，所以双腿不能悬空，但该过渡动作可以让你掌握举腿的中间部分的动作。慢慢举起双脚，双腿保持锁定，向上抬起超过水平位置，直到身体成“V”字形。

　　像这样做直到20 次。掌握上半部分与中间部分的动作之后，你就已经能够在横杆上尝试标准的悬垂V 字举腿了。

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