初级有氧运动减肥、健身房减脂计划

预备阶段教程

锻炼指导：这套健身方案特别适用于久坐而不经常锻炼的办公室一族。如果你有一些慢性疾病觉得自己不适合进行这套健身方案，请咨询专业医师和专业健身教练的意见，千万不要带病锻炼。

第一周 ：每周散步5〜6天，每次散步的时间控制在身体感到疲乏为止。

力量训练：周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可），按照以下的顺序做1组（每组10次）力量训练：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成1组即可。

第二周：每周散步5〜6天，随着体力的增加，将每次散步的时间延长到20〜40分钟。

力量训练：周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成1组即可。

第三周：每周散步5〜6天，每次散步的时间延长到30〜60分钟。

力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成1组即可。

第四周：采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30〜60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5〜6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练：周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成1组即可。

第五周：继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5〜6次。

力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成2组。

第六周：继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成2组。

第七周：继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5〜6次。

力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成2组。

第八周：继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成2组。

第九周：从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体情况量力而行。

走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练：周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

伸展运动：根据自身情况选择5〜10种伸展练习，每种伸展练习保持15〜30秒钟，完成2组。