原标题：怎样既不影响健康又能高效减肥？看完这5点，让你健康地减肥瘦身

　　要想健康、安全的减肥，应该怎么做？最好是逐渐进行，减得速度也要合理。如果减得太快，你减掉的不单是脂肪还有肌肉、骨密度和水分。建议每周减掉的体重控制在1-2斤的范围，把减重的速度控制在可以长期坚持的情况下。在吃方面为了确保每天的减肥餐营养摄入能达到身体所需、且能健康安全的进行运动，建议咨询专业人士。

一、找出自己肥胖的原因

　　你是怎么胖的？喝水喝胖的？不可能，水里没有三大营养素。其实简单，食物就是你变胖的源头。那你究竟是怎么吃胖的呢？如果不是身体原因， 那是因为吃得多、爱喝饮料、聚会应酬、还是饮食结构差、或是心情差暴饮暴食？当你想减肥的时候，瘦身产品排行榜，你需要明白是什么让你多吃了哪些热量，并针对它制定计划。

　　第一步是找出诱因。看看在生活中哪些环境、或是心情会使你吃的非常多。第二步，试着注意自己在一日三餐外额外还吃了哪些东西，为什么吃？有什么规律？

　　找出这些问题后，你会发现有些是可以改变的，有些不能改变的那就试着去改善它（比如不能避开参加聚会，那就从吃喝入手，肥腻的少吃，青菜可以多吃）。

二、制定健身计划

　　大家听过减肥需要热量缺口这句话没有，意思是想瘦下来只需要创造出热量缺口，燃烧的热量比你吃进去的热量还要多就行。也可以理解成做减肥计划的时候围绕着“少吃多动”的原则来就行。听上去简单，事实上并没有那么简单。因为减肥除了要多运动，还涉及了新陈代谢、身体激素、营养学等。

　　首先你的新陈代谢很重要[1]，这对你减肥的作用要比你每天跑多少公里还要重要，它可以帮你睡觉时也燃烧比别人多的脂肪。如果在饮食上卡路里缺口太多，你的新陈代谢会减慢，会影响内分泌，还可能会导致营养不良，这不利于健康与减肥。下面列举一些简单又可以在减少热量摄入的情况下，又不饿肚子的方法，例如：

1. 米饭、粉面的量减少，多吃水煮的蔬菜；
2. 计算出自己一天要摄入多少卡路里，然后稍微减少100-300大卡；
3. 计算出自己一天要摄入多少卡路里，不用减热量，只需把运动量增加一些；
4. 了解食品营养成分，明白自己准备吃的食物热量；
5. 多喝水，有时你的营养摄入量已经满足身体所需，嘴馋想吃东西，这时多喝水可以帮你缓解饥饿感。

三、怎么选择食物

　　首先，不要不吃食物、只吃素、只吃粗粮来减肥，关键是要懂吃。那么如何选择才好呢？

• （一）、选择合适的碳水化合物

　　同样准备摄入一定量的碳水，可以选择那些升糖指数较低的主食（如白米饭加糙米比纯的白米饭的升糖指数低），或者同份量下碳水化合物较低的食物。选择加工少的食品比加工多的食品更好（如红薯与红薯粉），因为加工过程会丢失关键营养素，如纤维素、铁和维生素等。

　　除了主食里的碳水摄入，还要注意其它方面摄入的额外碳水。比如糖（添加糖和天然糖），减肥胶囊，添加糖指的是可乐、奶茶、蛋糕、糖果或其他食物加工时添加的糖，而天然糖是水果蔬菜中天然存在的糖。含糖代表着含有热量，所以吃时要适量。

• （二）、选择合适的蛋白质

　　肌肉能提高基础代谢，而蛋白质有助于在你减肥时保持你的肌肉[2]。在平时的饮食中，很多人在多摄入蛋白质的同时，也摄入过多的脂肪，要改变就要选择更加优质的蛋白质来源。除了瘦猪牛肉、鸡鸭鹅、鱼肉、奶制品等，也可以加入坚果、大豆，豆浆等。运动强度越大，蛋白质的摄入也应增加。

• （三）、选择合适的脂肪

　　除了身体需要脂肪之外，脂肪还可以增加你的饱腹感。但要注意摄入量，要尽量优先选择从鱼肉、牛油果、坚果、橄榄油等中获得脂肪。

　　怎样才能在减少热量摄入的同时避免营养不良？一句话，尽量选择营养密度高的健康食物。如十字花科蔬菜、水果、粗粮、鱼肉、家禽和鸡蛋等。大家如果平时没精力自学营养学知识，可以找专业人士制定一个健身计划来满足这些需求。

四、饮食法

• 分餐饮食法，一天吃5-6餐。不要理解错了这个概念（有人就是这样吃胖的），它不是让你多吃，而是让你把你一天的营养需求分配到5-6餐中，隔3个小时左右吃一餐，在你还没饿或稍微有点饿的时候就吃。这可以让你少掉肌肉[3]，而且只要控制好总量，你就不会吃多。
• 有朋友私信问过，代餐粉饮食法有用吗？这种方法虽然能帮你减下来，但需要你改变饮食习惯，你能坚持3个月不等于你能坚持3年，坚持不了就会体重反弹，不能长久坚持的计划意义不大。
• 可以采用节食法吗？有些小白可能觉得快速减肥只有节食这一种方法。节食的方法多种多样，有的是不吃任何食物，有的是隔一天断食一天，有的是隔6天断食一天。前两种笔者不建议这样做，因为这不长久，即便你坚持瘦了，但是恢复正常饮食后你会很容易反弹。第三种，只能说不适合大多数人。因为禁食会让你感到饥饿，脾气变得暴躁、便秘等问题。最好的方式是制定一个可以让你长期坚持下去的饮食计划，逐渐改变，再到适应新的饮食习惯。

五、鼓励和支持

　　最好身边能有人为你加油，可以请你的家人和朋友鼓励支持你，帮助你保持动力。或者你可以加入一个减肥小组，和那些真正在减肥的人互相鼓励、督促、谈论减肥的进展。或者和身边以健康方法瘦下来的朋友取经。你需要让他们的正能量感染你自己！（俗称鸡汤）

　　减肥，最好的方法就是改善不良的生活方式。比如，你选择断食却坚持不住，而后又回到原本的不良饮食习惯中，你还不如一开始就从改善不良饮食习惯中出发。

　　—贵在坚持—

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参考文献：

（1）Ravussin E, Lillioja S, Knowler W C, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain[J]. New England Journal of Medicine, 1988, 318(8): 467-472.

（2）Pasiakos S M, Cao J J, Margolis L M, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial[J]. The FASEB Journal, 2013, 27(9): 3837-3847.

（3）Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers[J]. Scandinavian journal of medicine science in sports, 1996, 6(5): 265-272.