原标题：标准俯卧撑、弓步、深蹲做的太吃力？试试这9种变式，效果同样好

　　如果你在做标准的俯卧撑、弓步和深蹲时感到太吃力，那么你可以试试下面这些变式动作，做起来不会那么的吃力，而且一样可以达到锻炼效果。

　　当你刚开始锻炼的时候，如果你没有运动基础，一上来就做一些强度大的力量训练，不仅会增加受伤的风险，减肥药排行榜前10名，而且也不容易坚持下去。相反，这些变式动作容易掌握，不仅同样可以增强你的肌肉力量、帮助你塑造良好的身段，还能增强你的信心。这些变式动作的锻炼效果同样很好，你只需要一面墙，一把椅子、一条阻力带，一张瑜伽垫，就可以进行训练了。

　　组间歇60秒，一旦你熟悉并适应了这些变式动作，你就可以按照自己的情况来完成标准的俯卧撑、弓步、深蹲。

变式俯卧撑

　　传统的俯卧撑是在平面上做的，需要你的胸部、肩膀、手臂、核心部位甚至腿部同时发力并且要保持身体稳定，这对一个人的肌肉力量有很大的要求。而变式俯卧撑可以减轻身体肌肉的负担。

　　撑墙俯卧撑

　　这种俯卧撑姿势加强了对手臂、背部和下胸部的锻炼。

1. 把手放在墙上，分开与肩同宽，双脚离墙一大步的距离，手臂伸直，收紧腹部和臀部。
2. 吸气时，身体下压，肘部弯曲成90度，胸部靠近墙面。
3. 呼气时，肘部伸直，回到起始动作。
4. 重复12次。

　　上斜式俯卧撑

　　这种俯卧撑锻炼的部位主要有下胸部、肩部、中背部和腹部。

1. 把你的手放在一个较高的物体表面，如沙发扶手，或稳定的椅子靠背上。双脚向后迈一大步，收紧腹部和臀部。
2. 吸气时，肘部弯曲成90度，使胸部向下倾斜。
3. 呼气时，肘部伸直，回到起始动作。
4. 重复10次。

　　跪姿俯卧撑

　　这种俯卧撑一定要注意保持背部挺直，可以锻炼你的胸大肌、肱三头肌。

1. 先做平板支撑的姿势，手腕放在肩膀正下方，双脚抬起，膝盖弯曲放在垫子上，收紧腹部和臀部。
2. 吸气时，肘部弯曲，身体下压，肘部始终靠近身体。
3. 呼气时，伸直手臂，身体回到起始位置。
4. 重复8次。

变式弓步

　　传统的弓步需要上半身保持稳定和平衡，对力量的要求较高。下面改进后的这些动作将难度调整，有利于你更好的掌握和进步。

　　后弓步

　　前弓步或弓步行走对膝盖的伤害较大，保持身体平衡时对核心部位和股四头肌的力量要求也很高。相比之下后弓步要容易得多，而且它同样可以很好的锻炼你的臀腿，同时对膝盖的伤害也较小。徒手或者负重均可，看自身情况选择。

1. 双脚分开站立，与胯同宽。手放在你的臀部或向外伸直来保持平衡。
2. 吸气时，右脚向后迈一大步，双腿膝盖顺势下压呈90度即可。重心在两脚之间。
3. 呼气时，将右脚抬起，回到起始动作。注意在整个动作过程中要保持收紧臀部。
4. 双腿交替各做12次。

　　注意：如果平衡能力较差，可以扶着墙来保持身体平衡。

　　前弓步上台阶

　　这种弓步动作可以有效的锻炼大腿前部的股四头肌。

1. 双脚分开，与胯同宽，站在一个较高的平台前，例如椅子。
2. 右脚踩在椅子上，呼气时，起身左脚也踩在椅面上。
3. 吸气时，先将左脚缓缓地放到地面上，然后再将右脚放下。
4. 双腿交替各做10次。

　　静态弓步

　　这种弓步动作不仅可以加强你的腿部肌肉力量，而且还可以帮助你形成正确的弓步姿势。

1. 双脚分开站立，与胯同宽。双手放在你的臀部或向外伸展来保持身体平衡。
2. 左腿在前，双腿同时下压膝盖弯曲成90度，重心在两脚之间。
3. 每次下蹲至膝盖离地2-3厘米左右，连续上下蹲起15次，保持均匀呼吸不憋气。
4. 换右腿在前，重复上述动作。
5. 每条腿重复3组，每组15次。

　　注意：在做这些动作时，如果膝盖痛，可以稍微减少蹲下离地的距离。

变式深蹲

　　多练深蹲对臀大肌好处多多，不仅能增强背部和核心部位的稳定性，还能减轻日常运动中膝盖和脚踝所受到的压力。但是，很多人没有掌握动作要领，经常用不正确的深蹲姿势，从而导致腰背和膝盖疼痛。而变式深蹲动作，不仅有着深蹲相近的锻炼效果，而且还会使你的锻炼更安全。

　　臀桥

　　如果你不想做深蹲，可以选择做这个动作，直接针对你的臀大肌、腘绳肌、竖脊肌，同时还可以拉伸到大腿前侧。如果你想加大难度，可以尝试单腿训练。

1. 仰卧，减肥药排行榜前十名，双脚分开与胯同宽。可以在两膝之间放一个枕头夹紧，有利于持续收紧臀部。
2. 呼气时，臀部向上抬起，直至膝盖到肩部呈直线。
3. 吸气时，慢慢地把臀部下放到地面上。
4. 重复15次。

　　椅子站坐

　　大家每天都会从椅子上站起来，但是却没有多少人在意，把姿势做对！正确的姿势同样是有利于臀腿的锻炼，日积夜累下来这个锻炼效果是难以估量的。

1. 坐在椅子的前半部分，双脚分开与胯同宽。
2. 呼气时，收紧臀部，保持腰背挺直站起来。
3. 吸气保持站立，但是放松臀部肌肉。然后呼气时，再次收紧臀部，并慢慢的坐回到椅子上。
4. 吸气时，完全放松臀部肌肉。
5. 重复10次。

　　阻力带辅助深蹲

　　如果你的身体稳定性差，可以借助阻力带来完美的解决这个问题。阻力带可以提供一个支撑点，让你在锻炼臀腿的同时保持身体的稳定。

1. 将阻力带绕在杆子或支架等固定的物体上，双手握住阻力带的两端，后退一大步，拉开阻力带，双脚分开站立，与胯同宽。
2. 吸气时，臀部向后下蹲，背部保持挺直
3. 呼气时，收紧臀部，然后回到起始动作。
4. 重复8次。

　　注意：把重心放在脚后跟而不是前脚掌、双脚膝盖不要内扣，其次在上下蹲起时要收紧你的臀部。