身子单薄想要改变？4个动作练肩背肌肉，弥补骨架小的劣势

百色飞扬减肥网

2019-08-04 00:03:23

　　原标题：身子单薄想要改变？4个动作练肩背肌肉，弥补骨架小的劣势

　　龙生九子，各有不同。我们人类也是没有完全相同的两个人，不同人的骨架大小不尽相同，从生活中我们也能够发现，那些健身天赋异禀的人一般都是膀大腰圆的，天生骨架大的，他们的健身效果也会更好（骨头粗对肌肉围度有优势），骨架相对小相对来说就有点劣势了。但是也不要气馁，我们可以通过后天的锻炼来弥补我们骨架小的劣势，虽然参加比赛会有一定的困难，对于日常生活中拍（zhuang）照（bi）还是可以的，下边，笔者就骨架小的人提出几点建议。

多针对腰背进行锻练

　　肩作为人体宽度最大部位，对于提高宽度有着不言而喻的效果，就拿骨架大的人来说，如果肩部肌肉练不好，身体该有肌肉的地方没有，最后健身效果的视觉冲击力也会大幅度下降，肩对于骨架小的人就更不用说了，如果可以把握住肩，把肩部肌肉练的较为发达一些，对于提高宽度很有效果，这样就能稍微弥补一下骨架小带来的宽度不足的问题了。

　　推荐动作：①哑铃侧平举：自然站立，挺胸收腹，保持核心收紧，双手紧握哑铃放于身体两侧，双肘微屈，下沉肩部，大臂内收15°，侧平举举起哑铃，举起至肘关节比双肩稍低，略作停顿，缓慢返回，拳心始终朝下，上举时呼气，下落时吸气，注意控制动作速度，不要耸肩。

　　②史密斯推肩：坐于椅子上，腰背挺直，双脚踩实，拳心朝前，握距1.5倍肩距，将杠铃放置颈前，肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肘要不低于肩，肩部始终保持稳定转态，下放吸气，减肥胶囊，推举呼气。

　　上述两个动作是最简单也最有效的练肩动作，可以配合其他动作一块使用，但是在练肩时一定要记得活动一下肩部，防止肩关节的损伤。

　　背也是骨架小的人的重点，骨架小，自然会让人产生一种身体轻薄的感觉，如果能把背部肌肉练厚，对于提高身体“厚实”度有很大的帮助，所以建议每周两次背部锻炼。

　　推荐动作：①坐姿划船：正坐，双脚踩前方踏板，微屈膝，双手紧握手柄，双臂前伸，核心收紧，挺胸抬头，努力夹紧肩胛骨，背部肌肉发力将手柄拉至腹部，尽量向后拉肘部，缓慢还原，后拉时吸气，还原时呼气。

　　俯身划船：比肩稍宽握住杠铃（或哑铃），双脚与肩同宽站立，下背部挺直，核心收紧，向前俯身与地面夹角20°左右，背部发力先肩胛骨后缩发力，将杠铃拉至腹部，稍作停留后缓慢还原，下落吸气，拉起呼气。

　　每个动作尽量保证8-12次的次数，保持4-6组，加上引体向上等其他动作的辅助效果更好哟。

多食用蛋白质高的食物

　　骨架小，就多需要增肌来保证身体的增肌速度，不至于让身体处于“饥饿”状态，所以饮食方面，最有效的减肥药，多实用含蛋白质高的食物，快速增肌时可以加一点蛋白粉来提高增肌效果，但注意不要过量补充能量，如果过量补充，可能会在身体上堆积过多脂肪，变胖变肥。

　　以上就是笔者对骨架小的人的一些建议，多练肩背来提高身体的宽度和厚度，注意饮食结构，提高增肌速度，骨架小的你同样可以大放异彩。

　　—贵在坚持—

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