原标题：让身体和大脑全天充满活力，从这8个简单的拜日式瑜伽开始

让身体和大脑全天充满活力，从这8个简单的拜日式瑜伽开始。

　　在发源地，据说人们曾经为了表达对太阳的感激之情会在早晨向太阳致敬。至今，拜日式瑜伽还在广泛流传，并且被人们当做是保持身体健康和长寿的秘诀。拜日式瑜伽是由不同的瑜伽姿势组成，每一个姿势都是下一个姿势的起始，可以帮助人们充分热身和增强身体素质。

　　拜日式瑜伽可以在任何地方进行，长期做可以改善身体血液循环、增强肌肉力量、促进心血管健康、缓解压力，且还可以改善身体的内分泌系统、胃肠系统和呼吸系统的状况。[1,2,3,4]

　　在做这种瑜伽时，要流畅、连续地完成每一个动作，每个动作重复3-5次。在整个过程中，要保持呼吸平稳。如果你熟练了整套动作，你可以再做一遍。

拜日式瑜伽的步骤

　　一、山式

　　这个姿势能让你的身体得到伸展，并为接下来的运动做好准备。

• 站在瑜伽垫上，双脚分开，减肥药哪种最有效，与胯同宽。手臂沿着身体向下方伸展，手掌朝前，收腹挺胸
• 脚趾伸开，向上抬起
• 肩部下沉，并后向下伸展，拉伸整个背部。
• 平缓地呼吸5次

　　二、向上伸展

　　这个姿势可以充分伸展我们的肩部和骨盆。

• 从山式开始，将手臂举过头顶，向内转动小拇指，手掌相对。放松肩膀，手臂不要触碰到耳朵
• 收腹提臀，抬头看向天空，同时保持颈部伸直
• 平缓地呼吸5次

　　三、站立式下压

　　这个姿势可以促进血液循环的同时放松臀部、腿部、脊柱和下背部，缓解早上起床后身体的僵硬感。

• 从向上伸展的姿势开始，把你的手放在心脏前
• 腰部下压，双手放于地面，膝盖弯曲到你感觉舒适的弧度
• 重心放在脚掌上，放松颈部和肩膀
• 平缓地呼吸5次

　　四、站立式半下压

　　这个姿势可以锻炼腹部肌肉，并且拉伸腿筋和臀大肌。

• 从站立式下压的姿势开始，收紧腹部，抬起上半身，双手放到小腿上
• 保持背部挺直，向前伸展你的脊柱，尾骨向后伸展。肩膀下沉保持放松状态
• 平缓地呼吸3次
• 呼气时，回到站立式下压的姿势

　　五、平板支撑

　　平板支撑可以提高心率，它可以增强你的核心、肩部、手臂和腿的肌肉力量。

• 从站立式下压的姿势开始，把你的手放在垫子上，双脚分开，成一个俯卧撑的姿势
• 手臂曲肘用小臂撑起身体，双手抱拳，肩部到脚踝呈一直线。如果觉得困难可以用跪姿
• 平缓地呼吸5次

　　六、四柱式

　　这个姿势可以加强核心肌群、肩部和肱三头肌的肌肉力量。

• 从平板支撑开始，减肥药排行榜前10名，将你的肩部向前移动，使肩部稍微比手掌靠前
• 膝盖、脚趾着地，然后呼气时，手臂曲肘身体下压，手臂要紧贴身体两侧
• 平缓地呼吸3次

　　七、眼镜蛇式

　　这个姿势可以加强背部肌肉，还能让拉伸到核心肌肉群。

• 从四柱式姿势开始，继续把你的身体放低，直到趴在垫子上
• 手掌贴近地面，挺起胸部时，你应该要感受到腹部、胸部和髋部屈肌伸展的感觉
• 肩部下沉，保持放松
• 平缓地呼吸5次

　　八、下犬式

　　这个姿势可以帮助促进血液循环，充分放松你的背阔肌、腿筋、臀部和小腿，还能加强肩部和手臂的肌肉力量。

• 从眼镜蛇式的姿势开始，双脚着地，臀部向上挺，形成一个倒v形，手掌张开放在垫子上
• 收紧腹部、臀部，如果背部不能保持挺直，可以使膝盖稍稍弯曲一点直到背部挺直
• 保持呼吸五次，然后眼睛向前看。整个过程要保证把你的脚始终贴在垫子上
• 站起来，回到最开始的山式姿势

　　—贵在坚持—

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　　参考文献：

[1]Bhutkar, Milind V., et al. How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian Journal of Sports Medicine 2.4 (2011): 259.

[2]Mody B S. Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular metabolic system[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2011, 15(3): 343-347.

[3]Kaduskar, Prashant, and K. Suryanarayana. Yoga: An endocrine therapy. Indian journal of endocrinology and metabolism 19.3 (2015).

[4]Evans S, Lung K C, Seidman L C, et al. Iyengar yoga for adolescents and young adults with irritable bowel syndrome[J]. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 2014, 59(2): 244.