坚持深蹲2个月，这几个动作告诉你身体会发生什么变化？

　　原标题：坚持深蹲2个月，这几个动作告诉你身体会发生什么变化？

　　健身如今已经成为全民事业，为了身体健康跟体能素质的强化，每天抽出个把小时运动，是最基本的健身行为。

　　办卡到健身房锻炼是一部分人的选择，也有一部分是选择简单的户外健走或者慢跑。那么如果在家可以进行健身锻炼吗？

　　杠铃蹲

　　有许多不同类型的杠铃蹲举：最常见的三种是高背酒蹲（有时称为奥运蹲或Oly蹲坐），低背酒蹲和前蹲。

　　所有这些使用杠铃 - 最大的区别是杠铃的位置。

　　杠铃的位置改变了关于蹲下的力学和的一些事情，因此肌肉招聘是不同的。低位杆是蹲举，而高位杆和前蹲位则是四倍位蹲举。

　　无论你做什么类型的蹲举，基本设置都是一样的 -找到一个，或，并将竿的高度设置为与锁骨高度相同。如果你的选择太高或太低，总是最好太低 - 你不想起来踩脚趾，以便架起/取下杆，特别是当体重变重时。

　　现在，正如我们在 中所讨论的那样，总是从酒吧开始 - 即使您计划蹲500磅。总是热身几个只有酒吧。

　　低杆回蹲

　　这是初学者，综合提升者和举重者最常用的形式。 这是 教授的形式，是市场上初学者最好的书之一。

　　开始加强对吧，面对它。 在吧台下面，把手放在里面。对于这种类型的下蹲，我们需要一种无法控制的手腕，以便我们的手腕与我们的前臂正确对齐。

　　你的握把的宽度将取决于灵活性，但通常更窄（更接近你的肩膀）抓地力将有助于创造一个肉架，让你放置在你的上背部肌肉的酒吧（酒吧将结束坐在你的）。如果您缺乏对较窄抓地力的灵活性，请从更宽处开始，然后慢慢地将其放入，以便更灵活。

　　看到包裹的抓地力（左）和无力抓地力（右）之间的区别：

　　现在，一旦酒吧在你的背上，站起来，支撑你的核心（收紧你的臀部并伸展你的肚子），然后退后一步（如果你这样做的话，你应该总是退后一步，而不是前进）。

　　从这里开始，就像你为体重蹲下所做的那样 - 脚比臀部稍宽一点，脚趾稍向外指，脚趾向后，慢慢蹲下，跌倒，使腿的顶部平行或下降，并站立。

　　由于这是一个后链优势蹲下的事实，你最有可能能够用这个版本比另外两个更重。

　　高杆背蹲

　　有了这个版本的蹲，我们将以同样的方式开始，只是我们不会使用无力的抓地力，而是将我们的拇指放在酒吧周围。同样的事情伴随着抓地力 - 抓地力越窄，你的背上就会形成一个更好的架子来握住酒吧。

　　然而，由于缺乏灵活性，超级窄抓力很难实现，特别是在开始时。相反放置栏上你的后三角肌你回来，你会被放置栏约高两英寸，你的。酒吧将在你的肩膀上。

　　再次看到高杆（左）和低杆矮蹲（右）之间的区别：

　　现在，需要注意的是，即使酒吧横跨在你的肩膀上，它也不在你的脊椎上。如果它在你的脊椎上，它太高了，并且会造成严重的损伤。

　　把酒吧放在背上，退后一步，稳定并收紧你的核心，然后蹲下。

　　由于酒吧放置在你的背部，这个版本的蹲下将要求你保持你的躯干更直立，所以如果你真的在你的体重蹲下挣扎，你可能会努力保持你的胸部在这里。

　　这并不意味着不要尝试 - 它只是意味着确保保持体重不变，直到你找到正确的位置 - 你不希望你的胸部向前塌陷，并让酒吧滚到你的脖子上。

　　前蹲

　　我们今天要讨论的最后一个版本是前蹲。 由于位于肩膀前侧而不是后侧，前下蹲更占优势，但也要求您能够保持躯干比后蹲（两种版本）更直立。

　　不要踩在酒吧下面，把酒吧放在你的肩膀上。 现在，用手抓住酒吧。这是前蹲最困难的部分 - 它需要很多腕部灵活性和灵活性。

　　大多数人不可能在酒吧前面蹲下，而是会让酒吧滚到他们的指尖（这里三根手指的握法是可以的）。如果你连手指都不能穿过酒吧，你可以从或开始做一些变化。

　　如果可以的话，让双手抓住酒吧（可以让酒吧滚动到指尖上），然后保持胳膊肘向上，使您的上臂尽可能平行于地板。像以前一样，低于平行水平，并回来（）。

　　在前下蹲时，尽可能保持肘部尽可能高，这一点非常重要 - 只要你让他们掉下来，重量就会让你向前移出正确的位置，并且你会减重或可能受伤。

　　我应该做什么？

　　现在你可能会想，斯塔奇告诉我应该做哪一件！

　　大多数举重运动员会争辩说，你应该总是做高杠，而其他阵营会争辩说低杠是更好的。两者都有与运动相关的优点和缺点，并且您可以每天花一整天在数周内阅读各自的论点。

　　事实是，特别是如果你刚刚开始，做最好的形式，并达到适当的深度的深蹲。一旦你有了正确的流动性来正确地完成所有三种形式，那么你只需担心要执行哪个版本。

　　常见故障

　　下蹲是一种基本的动作，但那些新的动作往往会成为一些常见错误的牺牲品。

　　让我们来看看一些重大问题以及如何解决它！

　　你的膝盖向前伸出你的脚趾

　　在你蹲着的整个过程中，保持你的脚后跟在地面上很重要。你应该开车穿过你的脚后跟，为了做到这一点，他们必须站稳脚跟！

　　虽然你的一些体重会落在你脚上的球上，但你永远不希望所有的体重都落在你的脚或脚趾上。你应该能够将脚趾从地面抬起并在任何时候摆动它们，它不应该改变你的蹲下任何事情。

　　没有达到深度

　　你的蹲下至少应该平行 - 你的髋关节在膝盖以下。

　　根据你所训练的内容，你可以降低，但为了使蹲下的肌肉最大化，需要至少平行或者更低。

　　如果你在平行线之上蹲下（部分下蹲），那么通过大部分腿腱脱离运动，实际上会给膝盖和四边形带来很大的压力。这给膝盖带来了更大的压力 - 当你跌到水平线以下时，放在膝盖上的力量实际上会减少。

　　不幸的是，对蹲坐和膝盖问题存在很多误解。

　　深蹲越深，激活的臀部越多。通常更难，无论是实力还是灵活性。然而，根据你的目标，蹲到平行可能更有意义。

　　如果你正在挣扎着深度，可能有很多原因 - 你可能有踝关节活动能力差，髋关节屈曲和/或ha绳肌紧张，臀部不健全或骨盆对齐不良（在许多其他事情中）。

　　膝关节定位（左图）

　　当你蹲下时，你想让你的膝盖跟着你的脚趾跟踪。每个人的确切位置都会有所不同，但它们不应该在脚的外部或内部。相反，或多或少沿着中心。

　　返回定位（上图中）

　　你的胸部应该抬起，肩膀应该回来。你的身体应该一直保持在这个位置。你不想让你的肩膀前进，但你也不想超伸展背部。

　　保持你的脊柱处于中立位置是最好的选择。

　　头部定位（上图右图）

　　许多教练会告诉他们的举重选手，因为这是你想要移动的方向，但这实际上是你想要做的最后一件事。快速看一下天花板（我会等待！）。

　　现在，看看你的颈椎位于哪个位置？ 对于你的脊柱来说，这是一个非常不安全的位置，特别是当体重开始被包含在方程中时。你也不想直接看地板。

　　当你的头部处于中立位置时，直视整个时间。你的下巴应该处于可以在胸部和下巴之间握住网球的位置。

　　脚后跟/脚外侧或脚内侧过重

　　当试图修复你的脚趾或膝盖定位时，通常人们非常注重保持他们的脚后跟的重量，忘记将他们的脚球保持在地面上！你的一些体重仍然会落在你的脚上 - 如果你真的只有脚后跟的重量，那么平衡很难。

　　同样的效果，如果脚的内侧或脚的外侧离开地面，这也不是一件好事！

　　这一切似乎有点复杂

　　如果你正在努力让你的蹲下权，不要担心！ 有一个很好的方法可以帮助你以合适的形式获得第一次体重蹲 - 这是通过先坐在箱子上（如上图所示！）。蹲在箱子里对于膝盖不好，不能做体重下蹲的人来说也很棒。

　　蹲在箱子里会帮助你坐下来，让你的整个脚部保持沉重，而不是让你的膝盖向前和向上蹲在脚趾上。

　　为了做到这一点，找到一个正确高度的箱子或椅子，所以当你坐在它上面时，你与下蹲或下蹲平行。 凳子，牛奶箱，或者健身房里最小的盒子（通常有一套plyo盒子，最短的是10英寸左右）。

　　盒子越低，它会帮助你发展更强壮的臀部和腰部 - 完全平行的盒子可以帮助你增强四分力量。但是，如果你刚刚开始 - 盒子的高度不是最重要的 - 只要确保它是平行或低于平行的。

　　现在，准备就好像你打算做一个正常的体重蹲，只站在箱前一英尺左右。

　　吸气，对接，保持膝盖顺着脚趾跟踪，然后蹲下，直到完全坐在箱子上。不要将它放回盒子上，在保持整个身体紧张的同时，让它缓慢而有意识。

　　现在，不要动！想想你的定位。 你的背部和核心仍然超紧？你的脚跟和中脚的重量是多少？你的头是否处于中立位置？太好了，现在站起来向上推动你的臀部，不要让你的体重向前移动并踩到你的脚趾（穿过你的脚后跟！），肩膀和胸部，膝盖保持他们与你的脚趾排成一列。

　　你的第一个人，当你评估你的位置时，可以自由地坐在箱子上，但随着你越来越好，坐下来然后快速站起来。

　　你知道当你可以站在一个蹲下的位置而不需要向前倾斜并使用动力来起立时，你正在做一个很好的下蹲 。你可以蹲下，将你的屁股接触箱子，然后站起来，而不必转移你的体重！保持对话！

　　我知道所有这些都可能是压倒性的，所以重要的是你开始！ 我意识到在这一点上我听起来像是一个破碎的记录，但我真的希望你今天开始力量训练。我们创造了我们的免费指南，力量训练101：你需要知道的一切，只是为了这个目的。我很乐意将它发送给你，因为我知道它会帮助你克服任何恐惧和困惑，让你变得更加强大。