男人的“翅膀”,这6个动作帮你练出“虎背熊腰”
百色飞扬减肥网
2020-12-03 05:20:33
原标题:男人的“翅膀”,这6个动作帮你练出“虎背熊腰”
那么如果你是健身房的健身小白,如何锻炼自己的背部肌肉,又不会让你的脊柱稳定性受到一定的影响呢?
阿诺德·施瓦辛格,约翰·塞纳,德维恩·约翰逊 -每个人都必须从健身小白到健身达人。
无论你想要一个巨大的背部,还是只是单纯的减掉背部的赘肉,小熊猫今天交给大家的方法为都会为你的成功打下基础。
一如既往,专注于学习适当的形式,并从轻量级开始,以避免作为初学者而受伤。
1. 引体向上(4组*12个)
如何做到这一点: “从悬挂位置开始,把你的身体拉到单杠出,直到你的下巴触及顶部,”
上拉需要手臂抓握,降低自己的控制力度,尽量不要用动力来摆动身体。如果这太难了,可以在杆上牢固地打一个大的阻力带。将一只脚放在循环中,并用阻力带辅助动作进行上拉。随着你变得越来越强壮,直到你可以无辅助地进行上拉。
2.硬拉(4组*10个)
怎么做:在健身房找到空地”。你站在空地上,并且抓住杠铃两侧,这对于你的身体在安全性和移动有这严重的要求。“在杆内的重心位置,杠铃对脊柱的压力要小得多,因此对于初学者来说学习适当的技术更加方便,” “弯曲膝盖并抓住杠铃。在将你的脚后跟踩在地上时,保持胸部高高,撑住腹部,用腿发力站起来,“降低重心,保持整个身体核心的稳定。
3.单臂哑铃划船(4组*12个)
怎么做:左手拿一个哑铃。将你的右膝和右手放在平坦的长凳上,保持你的手臂直立。“确保你的上半身平行于地面,” “用左手握住一个哑铃,将哑铃直接拉向胸部一侧,然后缓慢降低并控制,”做完换手。
4.直臂下拉
如何操作:用直杆将龙门架设置到顶部。用手抓住杆,然后离机器两步,将你的躯干稍微弯曲并锁定你的手臂。“直接拉下,直到它接触到你的大腿,然后慢慢地将它带回起始位置,”
5.宽握下拉(4组*12次)
如何操作: 坐在下拉机上并宽握直杆。使用手握式握把时,请将手放在比肩宽稍宽的地方。“”当你把直杠拉到你的胸前时,以一个小角度倾斜你的躯干并保持一个高胸。“当你靠近运动的底部时,专注于将背部肌肉挤压在一起。”
6.杠铃排队(4组*10次)
操作方法: 用手握抓握杠铃。“翘起你的臀部并弯曲你的躯干,直到它几乎平行于地面,” “不用移动上半身,将肘部拉向腹部,因为肘部跟在胸部旁边。”挤压运动顶部的背部肌肉。
当你的动作质量标准过关了之后,你可以增加重量,再适当的减少次数,这个时候肌肉才能不断发展,更加发达起来。
对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力,大家一定循序渐进,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
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