十分钟哑铃负重训练 零基础四周塑造浑圆翘臀

  原标题:十分钟哑铃负重训练 零基础四周塑造浑圆翘臀

  女性臀部是否看起来美,主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大,属于美臀型,而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者,臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的,才能显出美感来。

  

  臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的。臀大肌:是要让屁股下缘线条漂亮,让屁股挺俏。所谓的微笑曲线就是在说这里!!臀中肌:则是让你的屁股上缘饱满,让屁股看起来圆润。腰窝到屁股的部分会呈现漂亮弧度~~(个人认为臀中肌是翘臀要更完美的关键)臀小肌:它的位置是在臀中肌的深面,启动的位置基本上都跟臀中肌相同可以视为同一部分的肌群。

  

  当然,翘臀的标志并非整齐划一,因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的,但在感性上却有一些公认的翘臀标准。一是臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害;二是整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,并非越大越好,当然太小更不好;三是前凸后翘,这是评定美臀的重要条件。

  

  在走路和转身时,臀部要有一点儿上翘,有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件,表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪,但体现为增之一分则多,减之一分则少。

  

  如今,已经有许多方法可以让人练就翘臀,但是有一些标准需要遵循,例如腰臀比率(腰围除以臀围)。只有腰臀比合适的人才适宜锻炼出翘臀。第一种况,当腰臀比率小于0.67时,臀部相对腰有些过大,美感和性吸引力都会下降。第二种情况是,腰臀比率位于0.67-0.8之间,这是一种比较适中的臀部。第三种情况是,腰臀比率大于0.8,也不是适宜的臀部。

  先来一组美臀欣赏>>>

  

  

  

  

  

  

  不知道大家看完之后是不是和小编一样羡慕不已呢,那你还等什么?只需要两个适合自己体能的哑铃,以及每天抽出十分钟的空隙即可,只要持续四周,即使之前零基础的妹子也会有非常惊人的收获。今天这组训练一共包括十个动作,每个动作持续40秒,间歇休息20秒,做完之后一定要拉伸防止大腿变粗噢~

  

  Move 1:双手手肘弯曲托举哑铃,负重宽距深蹲

  

  

  Move 2:一只手臂伸直,另一只手伴随深蹲举起哑铃

  

  Move 3:双脚分开,脚尖向前,哑铃硬拉

  

  

  Move 4:在动作一的基础上站立时左右交替向外抬腿

  

  Move 5:膝盖弯曲深蹲并左右交替后弓步

  

  Move 6:脚尖向外,哑铃硬拉

  

  Move 7:以最慢的速度负重深蹲

  

  Move 8:双手握住哑铃,左右交替弓步下蹲

  

  Move 9:双脚向内,哑铃硬拉

  

  Move 10:原地深蹲跳跃

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