有效有减肥瘦身餐食谱，一周瘦十斤减肥法

　通过科学的减肥餐，一个月的时间，我瘦了十斤。纯干货分享！有时候我们食欲大增、运动减少，稍不注意就发福了，为了赶快瘦下去，想尽各种办法，想吃减肥药又怕副作用，健康减肥得从饮食上做起。这次介绍一套超详细的减肥食谱，可以让你在一周内瘦下去十斤，然后美美的去谈恋爱。

　　食用减肥瘦身餐食谱期间的要求

　　1.不要喝酒，否则会影响脂肪的燃烧。

　　2.不吃零食，不喝饮料。

　　3.多喝水。

　　4.每餐最少喝一碗蔬菜汤。

　　5.一定要按照食谱要求饮食一周以上。

　　6.每一餐最多吃八分饱。

 

 

　　减肥瘦身餐食谱的详细介绍

　　第1天:只吃蔬菜汤和水果

　　除了香蕉，什么水果都可以。

　　第2天:只吃蔬菜汤和蔬菜

　　蔬菜要用清炒或者水煮的烹饪方法制作。推荐吃豆制品，不要吃土豆或者红薯等淀粉含量高的蔬菜。

　　第3天:吃蔬菜汤、水果和蔬菜

　　早上吃水果，会产生酵素减肥效果更好。蔬菜可以在中午或者晚上食用。也要采用清炒或者水煮的烹饪方式制作。

　　第4天:吃蔬菜汤、香蕉和牛奶

　　一天最多吃三根香蕉和500毫升牛奶。

　　这一天要喝比平时更多的水。

　　第5天:吃蔬菜汤、精瘦肉和西红柿

　　最多吃350 ~ 700克左右的瘦肉或鸡肉，鱼肉也可以。因为肉量很大，所以分三顿吃。

　　最多吃6个西红柿，可以把西红柿加到蔬菜汤中食用。

　　第6天:吃蔬菜汤、牛肉和蔬菜

　　可以直接吃牛排，也可以将牛肉加到蔬菜汤中食用。

　　只吃清炒或者水煮的蔬菜。

　　第7天:吃糙米、蔬菜、水果和蔬菜汤

　　早上吃水果和糙米粥。

　　中午晚上都可以吃蔬菜搭配少量的糙米饭。

　　糙米和蔬菜的量没有限制，不过要注意最多可以吃8分饱。

 

 

　　减肥瘦身餐食谱蔬菜汤的制作

　　材料：芹菜、西红柿、卷心菜、胡萝卜、青椒、葱姜等。

　　制作方法：根据自己的喜好挑选蔬菜，并且将它们放入锅中煮十分钟，煮熟后加入少量的橄榄油。

　　减肥的这一周肯定会有些难以忍耐，但是只要能坚持下来就一定会有不错的成果。加油吧。

网友使用瘦身餐减肥的经历

在开始之前，想讲一讲我的减肥历程

本人也算是在减肥路上摸爬滚打了好多年，从高中时候每个暑假的郑多燕减肥操，暑假掉个几斤肉开学再吃回来。到后来高中毕业，在健身房挥汗如雨的一个半月，一上大学又吃回来。再到后来大学搞对象，莫名其妙因为爱情的力量，变瘦了，再后来约会胡吃海喝又养胖了，紧接着分手完再运动减肥。我真的是越挫越勇，一直重复着吃胖变瘦再吃胖，但唯一没有改变过的就是我想变瘦的心

好了，说说现在。

因为寒假去了趟西安，胡吃海喝，打卡了无数网红小吃，更是和灿姐在长安大排档隔壁桌惊奇的目光中，两个人吃掉了满满一桌八九个菜。你能想象那种一夜回到解放前的感觉吗。但是我不后悔呀哈哈哈，出去玩就是要吃胖胖回家！

然后在外面开开心心，回到家上称，胖到了62kg，毫不夸张，自己都吓哭了（瘫倒在地，摸摸肚子上的肉肉

后来没几天就开学了，到学校之后，我买了榨汁机，正巧碰上减肥黄金期（❗️❗️❗️大姨妈走后的一个礼拜是黄金期啊！注意啊各位！这时候减肥事半功倍❗️❗️❗️）然后我就在黄金期的前三天，每天只吃早餐和中餐，都是鲜榨果汁，轻断食了三天，（轻断食！注意不是节食！）然后体重差不多回到正常水平了，那时候59kg左右了，其实喝一大杯果汁真的很撑啊，不知道是不是我脂肪多啊，我那几天一点都不饿。

下面是一些搭配（牛油果香蕉、胡萝卜橙子番茄草莓、芒果益菌多………）自由搭配，怎么开心怎么来。

后来，三月中下旬吧，来昆山实训了

从这儿才开始了我真正意义上的减肥

首先来这儿实训，很偏僻，根本不像在学校里一样，出去遛个弯就能买一堆零嘴回来吧唧吧唧，也没有育才路国际商业街，嗯反正刚去那几周，压根就没咋吃饱。为此我们还一起上镇开了次荤。虽然这儿偏僻没得吃，但是就这样三月过完到四月份了，我还是个胖砸

清明回家，我就寻思着，反正宿舍有厨房，我就把家里多的电磁炉电饭锅炒锅啥的全给弄宿舍去了，看着下厨房上的减肥食谱开始了厨艺满满的小当家之路。

饮食篇

以下都是我自己吃了一个月的饮食方法，不保证是谁都有用，我也是自己瞎琢磨的，仅仅想分享给想减肥的居居女孩们，做一参考。

早餐

我一般早餐会吃很饱

一周有这几种早餐吃法

方案一：

全麦吐司、生菜、方腿、小番茄做成三明治+一个溏心蛋+一包坚果（其实坚果要少吃！我吃完一箱每日坚果已经不吃了，热量真的高）+酸奶（好的好的我承认我早饭真的吃很多）

ps：三明治的做法有很多种，可以加自己喜欢的蔬菜水果，有时候我会晚上腌鸡胸肉，然后早上平底锅煎一小片放吐司里，很美味也很扛饿。鸡蛋要是嫌麻烦不想煮，也可以放平底锅煎完放吐司里。反正怎么开心怎么来。但是吐司一定要选全麦的！答应我！

方案二：

两碗杂粮粥（淘宝上买的五芳斋的各种各样的杂粮粥，每次喝粥大钟都早起一个小时熬粥，呜呜呜我有一个棒棒的舍友真幸福！）+紫薯或者红薯（安利你们天猫生鲜卖的板栗小香薯，特别好吃）

方案三：

weet-bix麦片+德运脱脂奶粉

起晚了或者急着出门没时间准备早餐了，就可以泡一杯脱脂奶加几块儿麦片，吃完也比较有饱腹感，而且weet-bix的麦片热量不高，无糖，很适合在减肥的时候吃。

*ps：当然如果时间允许，或者某天想换个口味的麦片。可以煮桂格的纯燕麦，加水（不用太多）在锅里煮一两分钟，加入蜂蜜，就可以吃了，热量低，也有饱腹感（桂格的燕麦一定要煮的，泡的话完全不好吃，所以没有条件煮的朋友，还是买那种直接泡的）

 总的来说，吃早饭是我一天中吃的最多的一顿饭，因为不吃饱，接下来一天很难熬

我吃最多的还是各类的自制三明治，又方便又快捷，来不及吃还可以拿教室去慢慢吃哈哈哈

午餐

下面中饭时间

一般一周也就几个方案，看心情吃

方案一：鸡胸肉+蔬菜、水果

我一般都是去周围菜市场买一大块儿大概500g，片成两片（没错我刀工就是如此精湛！）和大钟一人片一片儿，吃一顿正好。鸡胸肉自己腌自己煎，我有点不怎么推荐了，做个一两次就还蛮有意思，但是时间久了就会觉得麻烦。所以还是推荐tb上直接做好的即食型的那种鸡胸肉，比较方便快捷，口味也有很多种（我买的是太里轻食的鸡胸肉，还没收到，好吃会安利大家）减肥推荐吃鸡胸肉哦，低卡低脂低gi。水果蔬菜可以自由搭配。

方案二：

减肥时期，我是不吃大米的。

如果哪天很想吃点主食，我一般吃意大利面

意大利面热量其实不算低，但是它gi数值比较低（下面是从知乎上搜来的一段话）

能不能减肥看整体热量 意大利面属于升糖指数没那么高的食物 它不会使血糖迅速升高 简单的说就是 你吃100克意大利面可能过了四个小时才会饿 而吃100克大米饭可能一个小时就饿了 虽然热量都差不多 这样的话一天热量的总量不就控制住了么 但是煮的时间应该注意 时间越久意面越软它的升糖指数越高

一般意大利面上的酱，都是自己做，我就做过菠菜牛奶和番茄的（下厨房app上可以搜到菠菜意面和番茄意面的做法），有时候太懒，直接撒一点番茄酱和冠利零脂香草酱就吧唧吧唧吃下去了

方案三：

就是各种水煮蔬菜+水果+红薯紫薯一类的

一般水煮的蔬菜，西兰花，菠菜，鸡毛菜，茼蒿等等

吃几天水煮的这些玩意儿，真的寡淡的淡出鸟ok，要有心理准备，你舍友在吃香到令人发指的冒菜的时候，你含着泪吃下一口水煮菠菜。但是你要想着，这样就能瘦成⚡️，是不是有点动力了！

当然一个月之内也是可以放纵自己几天的，当然不是让你胡吃海喝，还是要控制。

比如达成一个目标后，吃一顿米饭QAQ，吃几个炒菜，吃一顿火锅（肉类可以吃牛肉）或者可以在姨妈期稍稍的放纵一下自己。当然所有的都要适量！！！放纵不等于撸串吃垃圾食品！

自从自己做减肥餐之后，我一般都是少油少糖少盐，饮食变得健康起来，整个人就会自然而然的变化了，即使这样吃没有瘦下来，但你会发现自己这样生活会更健康，至少不会像之前天天在宿舍点外卖，一天天的变得越来越胖。想减肥就忘记外卖啥的吧。

关于平时喝的

早上我一般都会泡一大壶红豆薏仁水喝一上午，红豆薏仁水能去湿气去水肿，每天坚持喝，会发现气色会变好，人也不会那么水肿。（大姨妈期间不能喝，我是在淘宝买的茶包，方便冲泡。牌子随意）

自从减肥以来，不夸张的说，我没有喝过一杯奶茶一瓶饮料。久而久之你会发现喝茶真的比喝饮料更好

一般上午的红豆薏仁水泡没味了，下午会泡绿茶，一般泡安吉白茶，一直觉得安吉白茶是白茶，后来才发现是绿茶的一种。因为天天要看电脑，据说喝茶可以防辐射也不知道是不是。

前段时间在网上买了百香果，百香果柠檬蜂蜜茶也适合在夏天喝，可以美白瘦身，就是没有冰箱，天热了，在网上买一大箱百香果很容易坏，暂时不会喝了，可以暑假回家喝。

不喜欢喝白开水，可以试试各种好喝的茶，人一天要摄取1500-2000ml的水，多喝水的好处我也就不再多说了

以上是我减肥时的饮食，总结一下就是早餐吃得饱，午餐要多摄取一天所需营养，吃饱一点，晚上就不会再吃了。

我不知道我这样的饮食是不是健康的饮食，毕竟我也不是专家，但是至少这样吃，我一般不会怎么饿，除了有点寡淡，我妈老是觉得我不吃晚饭会伤到胃，可是我胃一直都挺好的。可能每个人都不一样，就是给大家参考一下。

其实很多人会觉得这样做很麻烦很难什么的，心想减个肥也太麻烦了，还不如多去跑两圈儿。其实的确，我们学生党做这些真的比较麻烦，但是既然是想更瘦变得更好，这一点小小的麻烦还是很容易克服的。只要你有决心想做一件事，通过各种途径都可以去达成，老徐在我的影响下也在她们宿舍买了锅开始做减肥餐了呢哈哈，你看，其实不难的，只是坚持下去比较难。

顺便说一下，从四月初这样吃一直到现在五月初，我从59kg瘦到了54kg。不能说全都归功于减肥餐，但是至少减肥餐也在发挥着功不可没的作用。

会继续坚持下去！即使是不减肥了，自己做饭也真的是很快乐。

饮食篇到这儿就结束了，下一篇笔记厨艺满满的小当家要讲运动塑形篇了

敬请期待！ 紫薯 鲜榨果汁