减肥的核心是减脂，饮食坚持“三要三不要”降低体脂

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2019-08-13 11:34:23

　　五月份来了，夏天的脚步也越来越近了，减肥也成了很多女性朋友“迫在眉睫”的任务。在大众眼中，减肥就是降体重，实际这种理解非常片面。减肥是要将体内多余的脂肪清除掉，从而达到减重的效果。那人体里的脂肪重量达到多少才是合适的呢？这里就涉及到体脂率的问题，那什么是体脂率呢？怎样减肥才能减脂？

　　体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，也叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。

　　参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+34.89，体脂重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂重量÷体重）×100%

　　参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂重量÷体重）×100%。

　　成年女性的体脂率正常范围为25%~31%，21%~24%是理想的范围；成年男性的体脂率正常范围是18%~24%，14%~17%是理想的健康范围。女性体脂高于32%、男性体脂高于25%就属于肥胖。肥胖不仅影响身材，还会影响健康，很多慢性疾病都源于肥胖。

　　蛋白质是维持身体机能运作的重要营养素。蛋白质可以促进新陈代谢，如果摄入足够量的蛋白质，身体消耗的卡路里也会更多。在你的饮食中，如果蛋白质含量不足，而糖分和脂肪含量太多，那么新陈代谢肯定会受到影响。所以，对于减肥的人来说，应多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品、豆类、鸡胸肉、鱼、虾等。

　　蔬菜的热量较低，而且含水量足，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，不仅可以帮助我们增强免疫力，减肥药，其中的植物纤维还有助于减脂。《中国居民膳食指南2016》建议每人每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

　　水是生命之源，身体的消化功能、内分泌功能都需要水，体内有害代谢物的排泄也要靠水。没有足够的水分，代谢能力降低，当然很难瘦下来。

　　主食的主要成分是碳水化合物，它是身体能量的主要来源，同时参与脂肪的代谢。如果不吃主食，身体所需的能量将由蛋白质提供，此时就会出现肌肉流失，基础代谢率下降的情况。减肥的核心是减脂，饮食坚持“三要三不要”降低体脂虽然短时间内可以达到减重的目的，但会使人免疫力降低，而且很容易反弹导致减肥失败。成人每日主食摄入量应不低于150g（生重），营养减肥餐，对于减肥的人来说可以用部分粗杂粮替代精米白面，既能增加饱腹感，还能预防便秘。

　　含糖饮料大多添加了较多的“游离糖”，糖分除了提供热量外，真的没有其他营养。糖进入人体后会引起血糖上升，多余的部分在胰岛素的作用下被转运到肝脏、肌肉等细胞中储存，但细胞的储存能量有限，无法被储存的血糖就会转化成中性脂肪，最终形成皮下脂肪和内脏脂肪。

　　水果含水量高，营养也十分丰富，一直以来都是许多减肥朋友的最爱，有些甚至把水果当正餐。但是大多数水果含糖量都很高，过多食用不仅不能减肥，还容易引起肥胖。英国新陈代谢医学家卡霍尔·里多克斯曾经说，水果中的热量让你变胖的程度和巧克力一样。所以，减肥期间不宜吃太多水果，饭后吃水果更是让你在减肥路上越走越远。

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