美腿神器、缓解酸痛、燃脂塑形 一个泡沫轴统统搞定

　　原标题：美腿神器、缓解酸痛、燃脂塑形 一个泡沫轴统统搞定

　　 泡沫轴（Foam Roller）又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

　　其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

　　泡沫轴的作用：

　　1.有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

　　2.提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

　　3.释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

　　4.促进血液循环和淋巴回流。

　　5.还可用于锻炼身体的平衡能力。

　　6.通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

　　泡沫轴如何使用

　　有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

　　●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

　　●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

　　泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

　　泡沫轴——美腿神器

　　关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

　　大家记住这些动作了吗？改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

　　关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些！

　　1.会有点疼！ 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点！）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

　　2.来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

　　3.越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

　　4. 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ✰ 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

　　5. 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

　　最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks（平板支撑开合跳）作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧！

　　【上半身训练】

　　1.Overhead Squat

　　双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

　　2.Side Rollout Push-up

　　双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

　　3.Table Roll

　　双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

　　4.Plank Jack

　　以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

　　5.Airplane

　　双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

　　【下半身训练】

　　6.Hamstring Bridge

　　仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

　　7.Plank Leg Lift

　　四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

　　8.Single Leg Wall Squat

　　将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

　　仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

　　同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。