赶走失眠症:比按摩还有效的睡前瑜伽,你开始做了吗?

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  忙碌了一整天,但是一躺上床却毫无睡意?别数绵羊了,睡前瑜伽也许更能帮你放松身心进入梦乡。为大家推荐9个能够促进血液循环、稳定呼吸频率,并且帮助睡眠的瑜伽动作。

  每天睡前在床上即可完成,不会让你大汗淋漓更精神,调节呼吸,这样的轻度运动会让你慢慢地感觉到身体在放松,心灵的平静,还有血气的运行,就像是在对身体说晚安。怎么样?不如今天晚上就试试看吧。

  动作1. Child’s Pose

  •跪在床上或者瑜伽垫上,双膝打开,双脚的大脚趾在身后互碰,臀部下降坐到脚跟。

  •缓缓地深吸一口气,呼气的时候将身体向前倾,直至贴到地面,额头着地或转向侧面,总之不要悬空,也不要耸肩驼背。

  •同时,双手前伸触碰到平地,或放在身侧,手掌向上。

  •保持这个动作,并且进行10次呼吸,然后恢复原状。

  动作2. Standing Forward Bend

  •站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软,建议在地面完成以免摔伤),双脚踩稳地面,打开与肩同宽。

  •吸气,双手前伸,吐气的时候,双手带身体往前往下弯。

  •双手尽量触地,双腿尽量站直,注意不要拱起背部,但如果做起来比较困难,仍然会拱起背部,那么可以稍微屈膝。

  •保持这个动作,并且进行10次呼吸。

  动作3. Wide-Legged Forward Bend C

  •继上一个动作,慢慢起身直到恢复山形站姿,然后双脚打开大概3-4英尺宽,脚跟稍微朝外,脚趾稍微朝内。

  •手臂置于身后,十指紧扣,手掌合起来。

  •身体慢慢向前弯曲,直到头部朝下,双手超前。

  •放鬆脚趾,感受臀部的重量前移。

  •保持这个动作,并且进行10次深呼吸,然后吸气时双腿用力,缓缓起身。

  动作4. Butterfly Pose

  •端坐于床上,双脚打直坐著,然后弯曲膝盖,将两脚掌碰在一起。

  •双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧。

  •吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头和膝盖尽可能地贴近床面,注意不要拱起背部,如果实在压不下去,保证腰背挺直,大腿能够感觉紧张即可。

  •保持这个动作,并且进行10次呼吸。

  动作5. Head to Knee Pose A

  •昨晚上一个动作后,慢慢坐起身,抖动双脚放鬆。

  •右膝在朝外弯曲,脚底贴在左腿大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。

  •吸气,挺直上身,然后呼气,身体前倾下压,贴在朝前伸直的左腿上,不要拱起背部。双手前伸触地放鬆,或围绕在左脚左右。

  •保持这个动作,并且进行10次呼吸,慢慢坐正,然后做另一边。

  动作6. Bridge Pose

  •继上个动作,平躺好,双手放在身侧放松,手掌朝上。

  •弯曲朝上膝盖,脚跟贴地,尽可能接近你的臀部。

  •手掌和双脚用力,抬起臀部,如上图。

  •保持这个进行10次深呼吸,臀部尽可能抬高。

  动作7. Legs Up the Wall

  •将瑜伽垫的末端贴到墙边,或者做到床头,接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙,臀部要尽可能紧贴墙面,调整你的尾椎直到你觉得舒适。

  •双手打开放在身侧放松,手掌朝上。

  •闭上双眼,放松。

  •这个动作你可以多保持一会,然后身体往两侧转,双膝弯曲,双臂抱头,像个胎儿一样放鬆一分钟,接着再慢慢起身。

  动作8. Eagle Twist

  •背部贴地躺下,双膝在胸前弯曲,左脚脚趾绕在右脚脚跟。

  •双手如上图摆放,手掌朝上。

  •将膝盖带往左边,双腿尽量贴地,上身不动,头朝右转,保持这个动作至少5个呼吸。

  •用腹肌带动,双膝回到正中,然后弯曲向另一边,重复刚刚的动作。

  •保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。

  动作9. Savasana

  •背部贴地躺下,闭上眼睛,双腿双手随意地打开放松,手掌朝上。

  •将全身尽可能展开来。

  •找到最舒服的姿势后,保持这个动作10分钟或更长时间,时间不够的话可以缩短,只要你感觉自己的呼吸变得平稳,心跳慢了下来就算完成。

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