如何健康以减肥为目标的吃沙拉拌菜

吃沙拉是什么？就是吃草喽！

有个朋友和我说要开始吃沙拉来减脂了，然后我晚上就眼睁睁看着他怒吃了1000大卡热量的沙拉。

你们啊，还是太年轻，恕我直言，好多人连草都不会吃。

这么说吧

一个好的沙拉，吃得很舒服，还能帮助减脂。

一个垃圾沙拉，可以吃得你头皮发麻，难以下咽，还越吃越肥。

外面吃一顿沙拉至少都是30块以上，为了防止大家吃到不及格的沙拉，现在有几件事情，大家一定要记住，减少被坑的次数。

第一，从食材的选择上，沙拉一定要满足色彩的鲜艳。

如果你的沙拉是生菜、西兰花、菠菜、青椒这些，那你就别吃了，全是绿色的。

假设你不懂各种蔬菜的营养，那有个非常简单的方法，就是吃不同颜色食材。

蔬菜富含多种营养素包括维生素A,C,E,K铁、镁、锌等，但是每种蔬菜又有它所特有的营养素，所以你需要不同种类的蔬菜来确保必要营养素的全面。

最方便的区分方法就是颜色，至少确保有三种以上色彩的食物，可以保障基本的营养丰富性。

如果你买的沙拉色彩低于三种，说明主厨在营养上相当不专业，你可以让他出来道歉了。

如果是自己在家，按照下面的颜色去选择就好：

绿色：菠菜，瑞士甜菜，莴苣，西兰花，青椒

红色/紫色：番茄，甘蓝，甜菜，卷心菜，红灯笼椒，萝卜，茄子

橙色：胡萝卜，橘子，橙椒，南瓜

黄色/白色：花椰菜，香蕉椒，黄灯笼椒，黄南瓜

第二，沙拉中一定要有优质蛋白质

沙拉最大的问题是缺乏充足的碳水化合物和蛋白质，如果你为了减脂刻意控制了碳水化合物的摄入，那么一定保障充足的蛋白质摄入，它是一个基本能量的保障。

蛋白质是减脂者好朋友，为你提供很多营养并让你感到饱腹感，沙拉可以加入几片鸡胸、牛肉、三文鱼、鲜虾或者吞拿鱼。这些肉本身有比较好的口感和味道，可以让蔬菜变得好吃一些。

如果你吃的是全蔬菜沙拉，那么你将会饿得像是什么都没吃过一样。沙拉里面都没有肉，那和咸鱼有什么区别？

第三，别为了口感做傻事。

在正确的搭配下，沙拉热量非常低，同时也可以填饱肚子，但是我的确要承认，很难吃。

所以有些人会在沙拉中搭配乳酪、高糖水果、沙拉酱让它更加美味，可惜如果你这样一搞，你吃进去的热量可能比一顿正餐还要高，而且可能不知道高到哪里去了。

你们最喜欢的沙拉酱的脂肪比例接近80%，它的热量是大约是720大卡（100g）。

最好是可以挑选1-2种热量比较适中的比如坚果，果干，比如：

核桃、蔓越莓、葵花籽、杏仁、浆果、苹果、希腊酸奶等等。

这些食材既可以增加一部分营养和热量，还能最大程度得调节生蔬菜的口感。

第四，完全拒绝放油也是“很二”的行为。

为了让你的一碗草更好吃，你完全可以在沙拉里放少量的调味油或者调味乳汁。

很多朋友打死都不愿意在自己做的沙拉里放油，油怎么了？脂肪也是营养素之一啊！

蔬菜中有很多营养素是脂溶性的，一定要搭配一些脂肪的摄入才能发挥更好的作用。在沙拉中加入优质的不饱和脂肪酸多的油，橄榄油，茶油，反而是大幅度提升了沙拉的营养价值。

但是你要明白的是健康的油类中并不包括奶油（或果酱），以奶油为基底的调料通常热量（糖份）非常高，并且可能含有饱和脂肪和反式脂肪酸。

沙拉里加了这些东西，那比吃个汉堡也好不到哪里去！