粗粮减肥食物有哪些 粗粮食谱巧搭配月减6斤很轻松

很多MM在选择饮食减肥的时候，都会不假思索地选择节食减肥，但是很多时候，节食减肥不仅对于我们的健康有很大的危害，对于减肥的保持效果也是非常不好的。你节食了一段时间，体重确实有所下滑，但是如果你一旦停止了节食，那么体重也会随之反弹！这个时候你可以选择吃粗粮来达到健康减肥的目的。今天小编就给大家分享5种粗粮减肥食谱，每天吃一点，让你体重6天从108降到105斤！

粗粮减肥效果好

粗粮又被称之为膳食纤维，这种物质具有很好的清理肠胃的功能。膳食纤维在人体之中吸收足够的水分之后，还会吸附一些有毒物质和废弃物。除此之外，膳食纤维之中不能够被身体所消化吸收的物质往往都是一些厌氧微生物繁殖所需要的，所以这个时候大量的有助于肠道蠕动的细菌就会增加，这样能够有效的增加食物的消化能力。另外，膳食纤维具有一定的持水性，全国减肥产品排行榜，也就是说具有如同海绵一样的功能，对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，还能够有效的促进脂肪分解。多吃粗粮，有助解决便秘，快速减肥，还能使细胞活化，防止皮肤老化，让人容光焕发。

1、高粱点心

材料：高粱米、白糖、鸡蛋、水、油、芝麻

做法：

1、高粱米磨成粉后加入泡打粉

2、加白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠

3、揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

4、做成点心，可以加速营养以及膳食纤维的吸收。

功效：

对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更加美味，在享受美味的同时也能减肥哦。

2、三鲜玉米羹

材料：玉米、鸡胸肉、生干贝、新鲜鱼片鸡汤、太白粉。

做法：

1、将鸡胸肉、生干贝、新鲜鱼片各25g切丁备用，

2、鸡汤烧滚，放入100g玉米及鸡肉、干贝、鱼片同煮至滚，转小火加少许太白粉勾芡，关火淋上蛋汁即可。

功效：

玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4-10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，都是对减肥非常有利的，甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。

3、牛奶燕麦粥

做法：

1、准备适量的牛奶、燕麦片和草莓。

2、将燕麦片倒入锅中，并加入适量的清水，大火煮开至变浓稠后关火。

3、将燕麦粥倒入碗中，

4、然后加入适量的牛奶，充分搅拌均匀，

5、然后放几颗草莓稍加点缀即可。

功效：

这款粥含有丰富的纤维素、B族维生素和微量元素，能加速新陈代谢，预防便秘，具有较好的减肥效果。

4、糯米丸子

材料：紫糯米，圆糯米各200克、精肉沫50克，花生粉50克，红辣椒末1条，姜末15克，香菇2朵，素高汤3大匙、素鸡粉1/4匙，糖半匙，太白粉半匙，麻油少许。

做法：1、紫糯米，圆糯米拌均匀，加入冷水浸泡5小时，再加上淹过糯米之水量入蒸锅蒸40分钟。　　2、精肉沫、香菇切成沫，和姜沫、红椒丝入锅爆香，加入素高汤，小火慢滚10分钟后下调料。　　3、将炒好的精肉香茹馅和蒸好的糯米均匀搅拌，拌匀后用手捏成球状，再入蒸笼蒸3分钟左右就可以了。

功效：

糯米是一种温和的滋补品，有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。现代科学研究表明：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品。其中所含淀粉为支链淀粉，所以在肠胃中难以消化水解，所以糯米是超级有腹饱感的食物哦，减肥的妹纸可以吃哦！

5、燕麦八宝饭

材料：燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆

做法：

1、把材料加水浸泡一个小时

2、然后计入适当的水量，煮熟就好了

3、八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

功效：

用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

所有的减肥科普都在建议多吃粗粮。

看完之后还是不知道怎么吃，吃粗粮减肥究竟好在哪里。

今天我们就来讨论一下减肥时该怎么吃粗粮才能轻松瘦。

粗粮具体是指哪些？

粗粮主要包括全谷物、豆类、薯类三大类。

全谷物：玉米、燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、荞麦、高粱等。

豆类：黄豆、红豆、绿豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等。

薯类：芋头、山药（淮山）、紫薯、红薯、土豆等。

粗粮益处大。

粗粮营养丰富，可提供丰富的维生素B1和维生E，这是日常食物中不容易吸收的微量元素。

粗粮膳食纤维丰富，饱腹感比精细粮更强。

粗粮属于低GI食物，血糖上升缓慢，胰岛素不会短时间快速升高，非常有利于减肥。

减肥的主要方法是热量多消耗，血糖少转化（成脂肪）。

粗粮在减肥方面的贡献是什么？

在主食（碳水化合物）中增加粗粮的比例，可以延缓血糖升高，避免因全精制谷物、米面主食摄入引起的血糖快速升高，延缓胰岛素短时间内快速升高，减少血糖转化为脂肪。

由于大量的粗粮摄入后血糖升高慢，为了正常的新陈代谢和生命活动所需能量，身体就会分解储备的糖原和脂肪作为热量来源。

粗粮减肥食谱怎么配比例？

主食

肥胖的根本原因在于精制的米面食品摄入过多，血糖上升快，胰岛素释放快，脂肪转化多。

那么，不管是为了减肥还是保持现有的身材，都应该在主食中提高粗粮的比例至1/3 ～1/2。

 

主食的粗粮比例控制好了，减肥将事半功倍。

菜肴

蛋白质食物的摄入对胰岛素无效应，不会引起胰岛素的升高，减肥产品排行榜10强，应提高蛋白质如鱼肉蛋奶的摄入比例至20~30%，正常膳食时12~15%。

 

 

脂肪无需额外摄入。

所以粗粮减肥食谱=

[主食40%~55%（1/3 ~1/2粗粮+1/2~2/3精细粮）]+[蛋白质食物20%~30%（鱼肉蛋奶）]+[脂肪25%（无需额外摄入）]

 

想要瘦得更快，在身体适应的条件下，可再提高粗粮的比例至2/3甚至更高。

粗粮虽好，可是口感不好呀。

其实，粗粮应该这样做。

早餐

快熟燕麦片+牛奶+水果切成丁搭配，不喜欢牛奶的话，可换成鸡蛋或豆浆。

自制杂粮粥、小米粥、八宝粥。上班族也可以到早餐店买，但要注意这些商家有没有添加油、糖改善口感。

午餐和晚餐

方法一：

直接煮白米饭、面条等精制主食（量减1/3~1/2），另外再煮玉米、土豆、红薯等粗粮。

建议：粗粮制作应简单，煮熟、蒸熟即可，避免额外加入油、糖。

方法二：

在白米饭中加入黑米、糙米、红豆、黄豆等（粗细粮比例1:2，可根据口感调整）。

建议：粗粮需提前浸泡，上班族可提前一晚浸泡并放入冰箱。

粗粮尽可能多样，谷物杂豆薯类混着吃。

煮土豆放凉了再吃。因为土豆放凉后会生成一种抗性淀粉，这是一种不容易消化的淀粉，阻止血糖升高，但是又能增加饱腹感。

做成菜肴

我们的饮食自古以来就丰富多彩，粗粮做成的菜肴美味可口，家常便菜。

如酸辣土豆丝、土豆焖牛肉、山药炒木耳、山药炖排骨、麻婆豆腐、小炒豆干等。

建议：烹饪时少油少糖。

虽然是菜肴，但是在菜里出现的粗粮食物，就应该算主食的分量，避免主食摄入过多。

如饭店吃饭，选粗粮菜肴时以烹饪过程简单、少添加为原则选择。

减肥时粗粮该吃多少？

根据《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）建议：

每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。粗粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

这是《指南》建议的正常人群的食谱，但是大多数人都没有做到。如果减肥人群能够做到指南的要求，那么离瘦也不远了。

减肥吃粗粮的建议

多喝水，充足的水分会使膳食纤维吸水更多、更膨胀，饱腹感更强。

粗细搭配，循序渐进。粗粮口感较差，缓慢增加粗粮的比例，同时给肠胃一个适应的时间。

粗粮制品不是粗粮，应少吃。如粗粮面包、粗粮蛋糕、粗粮饼干、全麦馒头、粗粮面条等都不是纯粗粮制品。这些食物经过加工之后膳食纤维含量下降，同时还可能增加油脂、糖分等改善口感制作而成。

有消化道疾病如胃溃疡、胃动力不足的人群应慎吃粗粮。

在粗粮食谱中，粗粮食品含量高，精细粮含量较低，大部分属于低GI食物，升血糖缓慢，血液中血糖较少，所以也较少储存脂肪。在较少血糖含量的情况下，为了能够持续能量的供给，身体除了利用摄入的蛋白质作为能量来源外，还会分解身上的脂肪作为能量。这就是粗粮食谱减肥的原因（而多吃精细粮会导致血糖在胰岛素作用下较快转化为脂肪）。

脂肪的储存是快速的，但是分解的效率是很慢的。1g的脂肪燃烧能产生9kcal的热量，而成年女性/男性需要热量2100kcal/2300kcal/每天。所以减肥时，充分利用粗粮食谱，调动脂肪燃烧。粗细搭配越科学，脂肪有机会燃烧更多。

而世界卫生组织也曾建议，减肥应该循序渐进，每月减轻3~6斤为宜。这是由脂肪的分解效率决定的，如果体重减轻过多，那么减掉的那一部分会是肌肉和水分。

 

总结

 

粗粮食谱巧搭配，不节食，血糖慢升高，脂肪要供能，身体轻松瘦。每月瘦6斤，可别太快哦。