100种食物让你越吃越瘦

　　成功瘦身→必备的14个观念

　　要减肥成功并不如想象中的那么容易，很多人尝试过各种减肥法，例如;节食法，吃药法，苹果减肥法，吃肉减肥法，虽然能在短时间内看到效果，却无法长期保持减重成果，没有多久只要小薇正常饮食就马上像吹气球一样，快速变胖，而且身上的脂肪层和橘皮组织甚至比减肥前还要多，这是因为不均衡的饮食导致基础代谢率降低，导致不管怎么少吃都瘦不下去之外，稍微一吃多就变胖，成为俗称的[喝水都会变胖的体质]。

　　想要成功瘦身不复胖，你要遵守下列14个观念

　　1 均衡摄取各种食物：减肥其实并不是什么都不吃，而是避免食用会加速制造脂肪的垃圾食物，各种食物中的营养素对于人体的能量代谢是非常重要的，有些人就是因为营养失衡，代谢急乱，才容易变胖。这种人吃再少也不可能瘦下来，只要恢复自然的均衡营养，身体机能正常，才能排除多余的体脂肪。

　　2 保持血糖值的稳定：人体的血糖是控制食物的主要因素，很多人为了快速减肥，完全不吃任何碳水化合物(包括淀粉类和水果)只吃肉类，导致血糖偏低，越减越肥想乱吃东西，最后失控大吃，当然不可能减肥成功，因此可以适量食用淀粉类的食物来稳定血糖，但是不要过量，才能诱发能量短缺的讯息，促进身体消耗脂肪。

　　3 不要刺激胰岛素生产：想要减肥成功一定要避免食用刺激胰岛素快速升高的食物，尤其是含糖饮料，点心，蛋糕;这类含糖高的精致食物会促进胰岛素大量制造，促进脂肪合成，陷入越减越肥的陷阱。因此体脂肪高有容易饿的人，要选择低胰岛素食物(低GI食物)帮助你稳定胰岛素的分泌。

　　4 搭配个人体质，食用互补性食物：如果你平日就是淀粉类爱好者，减肥中有选用高量的淀粉类当作减肥食才，就不可能减肥成功，这就是因为身体早已经适应淀粉类，因此你必须要减低淀粉类食物的比例，将份量一早上3份中午2份晚上不吃的方式调整，选用素菜或肉类替代晚餐。

　　5 不要长期固定吃同一种减肥食物：人体具有适应性，一直吃很少或是都只吃同一种食物(如苹果或代餐包)不可能达到长期减肥的效果，因为基础代谢率会随着营养失衡而降低，保持食物的多样化，可以两，三天更换一次，刺激人体代谢反应，让你更容易突破停滞期，体重持续减轻。

　　6一定要补充微量营养素：减肥时因为会比平常的食物摄取量来的少，也因此有些微量营养素可能摄取不足，所以减肥中保持食物均衡多样化之外，还需要每天一至两粒的综合维他命，可帮助燃烧脂肪和能量代谢时不受到阻碍。

　　7 固定测量腰围：腰围是最能反映成功减下体脂肪的指标，如果你能够每天固定一早起来测量你的腰围，就知道自己的减肥饮食，是不是已经成功的帮你甩开肥肉，也有助于检讨你的饮食是否出现失误。

　　8 不要连续吃大餐：减肥中绝对不是要离群索居，不要社交，不要聚餐，但大餐铁定对减肥成绩会有影响，因为也许没有马上胖回来，这件事会让人失去戒心，导致饮食控制计划停摆，但如果连续吃大餐，就等于喂饱你的脂肪细胞，唤醒囤积脂肪的记忆。重新加速脂肪形成，因此大餐后最好严格节制两餐，让脂肪细胞能够缩小，不要变大。

　　9 养成做调整曲线运动的习惯：对于没时间运动的减肥者，只要每天睡前在床上侧压大腿，踢腿，或每天抬臀一百下，都可以加速局部体脂肪的消除，因为体脂肪是具有可塑性的，还能让肌肤紧实消除橘皮组织。

　　10 多多按摩，促进循环：很多人容易集中在下半身或手臀肥胖，建议你可以使用瓷汤匙由四肢外侧往心脏部位方向向内侧推进轻轻退刮或是用手按捏，记得不用像刮痧一样刮到红肿。如此可以加速淋巴循环和代谢，让下半身或手臀更快变瘦。

　　11 把握黄金减肥时间：睡前四小时所吃下的食物种类，决定你是否变胖，如果能将食物都安排在睡前四小时以前使食用完毕，减肥成功根本没问题，但是若你睡前是在很饿，想要吃东西，可以选择喝杯脱脂牛奶，吃番茄，芭乐，苹果，凉拌黄瓜等热量较低的食物，也可以参考热量低于100打卡的减肥食谱当作点心。

　　12 多喝水并保持良好的排便习惯：人体有七成以上是水份，多喝水能加速身体新陈代谢，以及防止便秘，尤其减肥中会有许多酸性的代谢废物需要快速排除，多喝水，最有效的减肥药，多排屎和正常排便，便能让减肥过程中产生的废物离开身体，不至于产生阻塞效应，影响减肥速度。喝水分最佳的时间是早上以及下午;睡前喝多反而容易水肿，变成反效果。

　　13 享受美食，浅尝即可：不得不否认美食对於减肥者是难以抗拒的诱惑，大部分人体重会增加的主要原因，都是因为热爱美食。也因此想要在减肥和美食中获得一个平衡点相当困难，所以一定要调整自己对於食物的心态，必须从完成吃到饱改为只尝一口，把自己当作品尝者，而不是大胃王。

　　14 坚定信心，保持乐观：减肥中一定会遇到一些挫折，也许当你减肥的时候，会发现旁人说：“减什么肥?”“减肥不差这一餐吧?”“下一次再减?”各种阻碍性的言语，若是你自己都认同了，那减肥成功对於你真的是遥遥无期，因此不要怀疑自己的能力，只要努力做，就会有成绩，就怕自己的欺骗自己，不相信自己可以成功。若是遇到停滞期就放轻松，多游泳或泡澡，改变食物种类，睡眠充足，身体代谢自然会恢复，持续坚定就会降到标准体重。

　　饱足淀粉类→Amylum

　　淀粉类，是主要提供碳水化合物(又称醣类)的来源，热量密度高，每100公克约有70大卡，远高于蔬菜的25大卡。我们每日摄取的主食多半是淀粉类，因此每日淀粉类的摄取量，可说是减重成功与否的关键。

　　以控制醣类摄取减重的方法，主要有以下两种：

　　低醣饮食减肥法 Low Carbo Diet-减醣比减脂更有效

　　重点是将每日醣类热量的摄取量控制在120克以下，并大量红色曲蔬菜和蛋白质。早在2003年已经由英国新格兰期刊中证实低醣饮食比低油饮食，能帮助肥胖者降低更多的体重和血脂肪，并改善胰岛素的敏感性。

　　地胰岛素饮食减肥法 Low Gl Diet-马上脱离暴饮暴食

　　简单说就是避免食用会刺激大量胰岛素分泌的食物。因为当人体血液中的胰岛素遇高时，就会刺激脂肪合成，导致血糖快速降低造成饥饿感，让人忍不住大吃大喝。所以升糖指数(Gl)值高的食物，容易导致肥胖，糖尿病，心血管疾病，高血脂症等并发症。

　　美国医学期刊(JAMA)研究发现低胰岛素饮食可以少吃入53%的热量。选择低胰岛素减肥食物，不但避免胰岛素的大量分泌，也可减少体脂肪的产生。

　　淀粉类食才选购法

　　1 选择谷粒坚实，均匀完整，没有发霉，无沙粒，虫等异物。

　　2 选购时要注意包装完整，保存期限。

　　3 糙米因为含有胚芽，容易腐败不易保存，最好买小包装。

　　4 根茎类如：地瓜，马铃薯，芋头，要选择大颗完整发芽者损 伤，发微，因为马铃薯，地瓜发芽，或感染微菌时，就会含有毒素，切勿食用。

　　5莲藕以圆胖，节粗，外皮光滑微红，质地坚实，茎中空，气孔洞大者为佳。不要买太白的，可能会添加漂白剂。

　　淀粉类的保存方法

　　1 放在密闭，干燥容器内，置于阴凉处。

　　2 勿存放太久或置于潮湿之处，以免虫害及发霉。

　　3 薯类保存比照水果蔬菜，减肥方法排行榜，清理后用纸袋或多孔胶袋套好放在阴凉处，或放置于保鲜袋中冷藏保存。

　　4 谷类保存时可以放置于密封罐中，避免空气接触，置于干燥阴凉处。

　　Tip 绝对不能不吃淀粉类!

　　饮食只摄取蛋白质及脂肪，身体会倾向分解脂肪来合成酮体，严重时造成【酮酸中毒】，此时会流失大量的水份，体重自然下降非常快。但这种方式，会造成蛋白质摄取过多，产生高尿酸，减去的是肌肉，当又复胖时，增加的却是脂肪，称之为溜溜球症状。

　　糙米→Brown Rice【保留全米的完整营养】

　　糙米的多种维生素，矿物质，氨基酸集中在胚芽部分，不像白米因为去除胚芽后营养素丧失许多。糙米的维生素B1是白米的3倍，维生素B6与烟碱素是白米的8倍，可以促进能量代谢，让人更有元气。糙米含有多种抗菌化物质，其中维生素E含量是白米的5倍，还有酚酸，羟基桂皮酸盐，可以消除因为体脂肪过高产生的自由基，具有预防慢性疾病，延缓老化的作用。

　　糙米属于低胰岛素减肥食物之一，不含胆固醇，可以减缓胰岛素的上升，降低脂肪的合成，因此具有减肥效果。糙米带麸皮，因此膳食纤维质含量高达白米的12倍，不但具有整肠改善便秘的作用，还让人容易有饱足感，降低血脂肪，促进胆固醇的排泄。糙米中的钙质是白米的2倍，研究指出摄取钙质高的人，比较不容易发生过重，肥胖的问题。

　　糙米牛井饭

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　糙米(生)50克，牛肉60克，洋葱50克，香菇1朵，开水200c.c.

　　调味料：

　　低盐酱油1大匙，味醂1大匙

　　做法：

　　1 将牛肉切成条状，洋葱切成3公分宽条，香菇切丝备用。

　　2 所有调味料放入锅内加热，煮滚后加入牛肉，洋葱煮5分钟。

　　3 把糙米饭盛入大碗后，淋上做法2的配料即可食用。

　　热量(kcal)醣类(g) 蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　405 55 19 12 4

　　※营养师的叮嘱：

　　糙米饭可预先一次炊煮多餐的份量，用保鲜袋装好冷藏保存，熟的糙米饭每次取用量需为125克。

　　小米→Millet【小肚肚不见了】

　　小米不含胆固醇，维生素B群和纤维质含量远超过白米。膳食纤维质是白米的13倍，甚至比糙米还高，让人更容易有饱足感，在减肥中不容易饥饿乱吃，减少多余热量的摄取。

　　小米也属于低胰岛素减肥食物之一，可以减低热量转换成脂肪储存的速度，达到减肥的效果。针对有小腹的人，小米中丰富的镁元素，是白米的6.6倍。可以促进热量的代谢与消耗，避免热量堆积转换成脂肪，还能防止便秘，帮助肠胃的转换，消耗，以及提振精神。小米所含有的维生素B1和B2是白米的5倍，于碱素是白米的7倍，维生素B6是白米的17倍。中年肥胖者，长期补充维生素B群，可以促进新陈代谢，显着减少体重的增加。

　　小米滑蛋牛肉粥

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★★★

　　材料：

　　小米50克，牛肉薄片60克，高汤600c.c.，鸡蛋1颗，蒟蒻结100克

　　腌肉料：

　　米酒1小匙，酱油1小匙，太白粉1小匙

　　调味料：

　　胡椒少许，葱末少许

　　做法：

　　1 牛肉切薄片加入腌肉料腌10分钟后备用;蒟蒻结以盐水洗净备用。

　　2 将高汤于小米加入汤锅中，大火煮滚后，再放入牛肉，蒟蒻煮2分钟。

　　3 打上蛋花搅拌均匀，撒上胡椒盐，葱末调味即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　413 38 27 17 5

　　※营养师的叮嘱：

　　超市买回的蒟蒻丝要用盐水重复搓洗2∽3次，才能去除碱水的腥味，用不完的蒟蒻丝可以放入保鲜盒中冷藏保存2周。

　　燕麦→Oat【血管清道夫】

　　燕麦是降低胆固醇的重要保健食品。研究证实食用燕麦能够显着减少肝脏脂肪的堆积，清除血脂肪，降低胆固醇，因此有【血管清道夫】的美誉。它的抗氧化物质丰富，尤其是维生素E是白米的13倍，另外它富含酚酸，可以清除脂质自由基，具有抗发炎，防动动脉硬化的功效。

　　燕麦是低胰岛素减肥食物之一，能降低脂肪合成的速度。燕麦营养丰富，含有多种胺基酸，维生素，矿物质，其中维生素B1是白米的5倍，铁是白米的16倍，镁是白米的6倍，高量的镁元素可以促进热量代谢，减少脂肪囤积，改善便秘，消除小腹。惊人的是燕麦含有的维生质是所有谷类中最高的，相当于白米的25倍，糙米的2倍，它的高纤含量及食疗效果，常常被拿来当作减肥饼干，代餐的原料。

　　草莓燕麦牛奶粥

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　大燕麦片40克，低脂鲜奶240c.c.，草莓5粒

　　做法“

　　1 将低脂鲜奶微波加热2分钟。

　　2 加入大燕麦片搅拌，待燕麦片膨胀后，放上洗净的草莓即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　286 44 13 7 4

　　※营养师的叮嘱：

　　选购时不要挑没膝的燕麦粉，要买完整压平的大燕麦片，纤维质才能完全保留。

　　全麦吐司→Wheat Toast【懒人的减肥伙伴】

　　以100克来比较，全麦吐司的热量比白米少63大卡，也因此很多减肥餐都以全麦吐司当作食材。它不含胆固醇，营养价值高，含有白米，糙米所欠缺的维生素B12以及维生素A，具有很好的抗氧化效果，因为维生素E是白米的7倍，可以消除脂质自由基。对於新陈代谢率低以及年纪超过30岁的人，它有丰富的综合维生素B群，其中维生素B1和B2是白米的3～4倍，维生素B6是白米的6倍，烟碱素是白米的3倍，都可以促进新陈代谢的提升和热量消耗。

　　全麦吐司纤维质相当于白米的16倍，糙米的1.3倍，可以快速降低血脂肪，解决肥胖以及容易饥饿等问题。全麦吐司含有的镁元素是白米的3倍，可以促进热量的消耗，协助脂肪分解酵素的活化，改善便秘，降低血脂。全麦吐司食谱容易准备以及携带，因此很适合上班族或是外食族在减肥中食用。长期吃素的人容易有恶性贫血，每100克的全麦吐司有0.21微克的维生素B12，和1.2毫克的铁，可以改善和预防贫血。

　　全麦低脂三明治

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　全麦吐司25克(约1片)，鸡胸肉30克，小黄瓜20克，玉米荀20克，红甜椒10克

　　调味料：

　　胡椒盐少许

　　做法：

　　1 小黄瓜，红甜椒，玉米荀洗净后用盐水汆烫一下，切条备用。

　　2 将鸡胸肉切片，撒上胡椒盐搓一搓，放入烤箱以183°C烤10分钟，取出切条状备用。

　　3 全麦吐司烤热，依序夹上肉条，小黄瓜，玉米荀，甜椒条，再用寿司海苔片包卷起即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　127 16 12 2 2

　　※营养师的叮嘱：

　　不可改用白吐司，白吐司胰岛素值(升糖指数)高，容易导致饥饿感。

　　马铃薯→Potato【美白瘦身一次完成】

　　马铃薯是欧美家庭最爱的主食，每一餐都少不了它。马铃薯不含胆固醇，热量比白米低，相同重量下热量只有白米的1/4，但膳食纤维质却是白米的8倍。以马铃薯减肥一定要连皮吃，效果才好，去皮吃反而容易吃多而变胖。因为连皮一起吃，可以吃进更多的纤维和多酚，增进饱足感，提高抗氧化力，消除脂质自由基，降低血脂。

　　马铃薯中有丰富的维生素C，具有美白作用，韩国艺人甚至用马铃薯泥当面膜敷脸，来保持肌肤白皙。马铃薯中的钾是白米的4倍，于碱素是白米的2倍，维生素B6是白米的3倍，铁是白米的3倍，这样丰富的钾和维生素B群，可以帮助醣类，脂肪，蛋白质的代谢，以及稳定血压。

　　低脂起司烤马铃薯

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　马铃薯200克(中型1颗)，青花菜10克，低脂起司一片，美生菜100克

　　调味料：

　　胡椒盐少许

　　做法：

　　1 青花菜洗净后用沸水汆烫3分钟捞起剁碎;低脂起司切成短丝条备用。

　　2 马铃薯连皮洗净切片，铺上低脂起司条，包上锡箔纸放入烤箱以180°C烤20分钟，撒上青花菜末，胡椒盐，铺上美生菜一起食用即可。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　244 37 11 3 2

　　南瓜→Pumpkin【富含纤维质的黄金美味】

　　南瓜俗称「金瓜」，属于低胰岛素减肥食物，不含胆固醇。食用南瓜代替白米饭，可以减少胰岛素过度产生，降低脂肪合成速度。同样100克来分析，南瓜的热量只有白米的1/6，膳食纤维质含量是白米的9倍，是超低热量，高纤维特性，味道香甜可口，让人充满饱足感的美味减肥食品。南瓜富含维生素A，在杂粮中仅此于地瓜，可以减少体重增加以及脂肪的囤积。

　　南瓜含有多酚类物质，提供抗氧化力，协助消除人体内过多的脂质自由基。若是连籽一起食用，具有治疗忧郁症的作用，南瓜子丰富的锌以及植物固醇类，还可以预防男性摄护腺肥大，促进酵素活化。

　　健康南瓜汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　南瓜100克，洋菇50克，低脂鲜奶120c.c.

　　调味料：

　　黑胡椒，盐少许

　　做法：

　　1 洋菇洗净切小丁备用。

　　2 南瓜洗净连皮切小块，放入电锅蒸熟后连同低脂鲜奶放入果汁机搅打备用。

　　3 锅中加入400c.c.水，洋菇煮滚后，再倒入南瓜牛奶汁搅拌一下，以黑胡椒，盐调味即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　125 21 8 2 3

　　※营养师的叮嘱：

　　烹调南瓜时最好连皮一起煮，减肥效果更好。

　　山药→Yam【药食同源的保健良方】

　　山药有名薯蓣，淮山，在《神农本草经》还将山药列为上品药材，可供食用，药用或保健。因为它的保健成分多种，含有维生素A，C，E，B1，B2及磷，钙，钾，镁，硫等矿物质和微量元素铁，锌，铷，锶，此外还含有胆碱，尿囊素，醣蛋白，粘液质，淀粉酵素，多酚氧化酵素，薯蓣皂甘配基，多种必需胺基酸及抗氧化酵素等成分，可以增强身体机能，活化酵素，增强免疫，防止动脉硬化。

　　同样100克相比较，山药热量只有白米的1/5，纤维质是白米的3倍。以山药替代白米食用，的确能够降低热量摄取，达到减肥效果。山药含有丰富的抗性淀粉，不易被肠胃道酵素消化，属于低胰岛素减肥食物，不容易刺激胰岛素，减少脂肪的合成。

　　特殊的山药品种如lettii 等含有一种固醇累皂素配质，可做为合成荷尔蒙的材料，调节生理机能。山药还具有抗氧化，抗衰老作用，能预防心血管疾病的发生，防止肝脏于肾脏中结缔组织的萎缩。对於肠胃不好的人，山药的粘液质，可以提供黏膜的保护作用。

　　山药香菇鸡汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　山药200克，鸡胸肉60克，干香菇2朵，开水2碗

　　调味料：

　　鲜鸡精粉1/2小匙，盐少许

　　做法：

　　1 香菇泡软对切，鸡胸肉洗净切小块。

　　2 将开水大火煮滚后加入香菇，鸡胸肉，先以中火煮10分钟，再加入山药煮5分钟后加调味料即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　170 18 18 4 3

　　意大利面→Pasta【少女最爱的低卡面食】

　　意大利面又称为通心面，是零胆固醇食物，同样100克而言，热量于白米饭相近。但是因为它的膳食纤维质高出白米4倍，体积大，所以很容易让人饱足。此外他的铁质丰富，是白米的6倍，有益于预防贫血。钾是白米的2倍，可降低血压。

　　意大利面也是低胰岛素减肥食物之一，具有减缓胰岛素上升速度，降低脂肪合成，帮助减肥，降低血脂的作用。意大利面中丰富的维生素B2，烟碱素还具有改善循环，及降低血胆固醇的功效。镁含量略高于白米2倍，促进热量的消耗于代谢，增加脂肪分解酵素的活化，降低血脂。意大利面中的钙质是白米的3倍，多摄取钙质比较不容易发生过重，肥胖，胰岛素阻抗等问题。

　　番茄意大利面

　　懒人指数：★★★☆☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　意大利面(生)40克，大番茄100克，洋菇50克，瘦绞肉30克

　　调味料：

　　盐少许，番茄酱1大匙

　　做法：

　　1 大番茄洗净切碎;洋菇洗净切片备用。

　　2 意大利面放在滚水中煮熟后捞起，略跑冷水沥干备用。

　　3 锅中加入水100c.c.，番茄酱，番茄，洋菇，绞肉煮滚后加盐调味，淋上意大利面一起食用即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　271 40 15 6 4

　　薏仁→Pearl Barley【明星级的消肿圣品】

　　薏仁又叫做「薏苡仁」，是中药材的一种。它含有丰富的蛋白质，薏苡素，薏苡多糖，维生素B群，矿物质，能促进身体新陈代谢，使细胞活化，加速排除体内异物。薏仁具有消除水肿，利尿的作用，适合下半生容易水肿肥胖者当作减肥食品。

　　常吃薏仁能帮助新陈代谢，稳定神经，另外薏仁含有丰富的镁元素，含量是白米的9倍，不但能促进代谢于消耗，减少热量囤积成脂肪，还能防止便秘，帮助肠胃废物的排出，避免小肠变大。不过注意薏仁会刺激子宫收缩，孕妇应避免食用。

　　菇豆薏仁饭

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　生薏仁40克，杏鲍菇100苛，鸡胸肉30克，毛豆仁50克，开水100c.c.

　　调味料：

　　鸡精粉1/2小匙，盐1小匙，胡椒盐少许，葱末少许

　　做法：

　　1 开水加入鸡精粉拌匀备用;杏鲍菇洗净切薄片，撒上少许胡椒盐拌匀。

　　2 鸡胸肉氽烫后捞起，剥成细丝备用;再加入1小匙盐到剩下的沸水中，放入毛豆仁烫熟捞起。

　　3 把薏仁，鸡精水，杏鲍菇一起放入电锅中蒸熟后，拌入鸡丝，毛豆仁即成。

　　热量(kcal)醣类(g)蛋白质(g)脂肪(g)膳食纤维(g)

　　279 37 22 6 4

　　荞麦→Buckwheat【100%零胆固醇】

　　荞麦具有黑色外皮，生长力强，不含胆固醇，含有多种含硫的氨基酸，维生素，矿物质，富有营养值。荞麦的铁质和纤维是白米的10倍，常食用荞麦可以促进肠子蠕动，大便通畅，促进体内废物排除，有降低血脂，净化学业功效。

　　荞麦含有丰富的生物类黄酮，就是「维生素P」，其中的荟香苷(是竹子头，我找不到就这‘苷’代替一下)及槲皮素，能活化抗凝血因子，达到抗预防血管栓塞，避免罹患心血管疾病的功效。多吃荞麦，能帮助排除胆固醇，降低血脂。抗氧化的维生素E是白米的10倍，可以调节神经肌肉活性，将血糖转成能量使用，燃烧热量，以及消除便秘问题。对於代谢差的人，荞麦有丰富的维生素B群，维生素B1和B2是白米的5～6倍，维生素B6是白米的15倍，烟碱素是白米的6倍，可以润泽皮肤，帮助热量嗲些，促进酵素活化。

　　荞麦干贝皮蛋粥

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　荞麦40克，乾干贝10克，金针菇100克，水500c.c.，皮蛋1颗

　　调味料：

　　鸡精粉1/2小匙，胡椒盐少许，葱末少许，米酒1/4小匙

　　做法：

　　1 将浸泡好的荞麦洗净;金针菇洗净切小段备用。

　　2 乾干贝泡水30分钟捞起，连同米酒与少许水加入碗中，微波10分钟，拿出用手撕成丝状。

　　3 汤锅加水，荞麦一起煮滚后，改成小火加入金针菇熬成粥，再加入干贝丝，鸡精粉，胡椒盐，葱末调味，最后拌入切好的皮蛋即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　303 42 21 8 4

　　※营养师的叮嘱：

　　荞麦不易煮熟，可先浸泡一晚。

　　莲藕→Lotus root【最适合水中体质的主食】

　　莲藕是水生植物中最有营养的食物，因为它低钠，高钾又利尿的特质，适合容易水肿型的人当作减肥食物。而每100克的莲藕(约7公分长)，含有74大卡的热量，蛋白质1.8克，醣类17克，膳食纤维2.7克。

　　100克莲藕的热量只有白米的1/5，膳食纤维质含量是白米的9倍，具有超低热量高纤维的特性，又不含胆固醇，若是以莲藕替代白米饭，可以降低热量摄取，又有饱足感，可以有效降低体重和体脂肪。

　　在淀粉类中莲藕的维生素C含量最高，每100克含有42毫克的维生素C，研究发现维生素C的耗尽，会有体脂肪的阻抗性，让减肥更加困难，餐中增加维生素C摄取，会降低升糖指数。莲藕是低胰岛素减肥食物之一，可以减少胰岛素过度产生，减低脂肪囤积。

　　莲藕肉丝汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　莲藕100克，猪肉丝70克

　　调味料：

　　盐少许

　　做法：

　　1 莲藕削片切成2公分宽度，猪肉丝先热氽烫去除血水以及油脂。

　　2 汤锅加水600c.c.煮滚，放入莲藕，肉丝后转小火煮10分钟，最后以盐调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　162 17 16 4 3

　　※营养师的叮嘱：

　　将切好的莲藕放入清水或醋水中浸泡，可防止色变还可去涩味。

　　芋心地瓜→Purple sweet potato【美白瘦身一次完成】

　　芋心地瓜是甘薯的一种，果肉呈现紫色，因此而得名。研究发现芋心地瓜含有丰富的紫色花青素可以抑制肠道蔗糖水解酵素，麦芽糖水解酵素的作用，因而可以减少淀粉质的吸收，达到减肥的效果，所以芋心地瓜已经成为替代白米饭的新减肥圣品。此外地瓜含有高量的维生素A，每100毫克约含有1.520单位，含量居杂粮类之冠，可以减少体重增加和脂肪的囤积。

　　芋心地瓜为零胆固醇食物，同样重量而言热量远低于白米，约为白米的1/3，膳食纤维质含量是白米的12倍，因为具有低热量以及高纤维的特性，非常适合爱吃淀粉类的人当作减肥的主食，它可以提供较高的饱足感，却不容易发胖。此外还有丰富的维生素C，帮助降低升糖指数，因此也属于低胰岛素减肥食物之一。它的钾是白米的4倍，帮助降低血压。钙质是白米的6倍，有助于抑制脂肪合成和刺激脂肪分解。铁是白米的3倍，长期吃可以预防贫血发生。

　　芋心地瓜抗氧化效果佳，含有丰富抗氧化物质，如多酚类，类黄酮，绿原酸，能将过多脂质自由基消除。含有2种天然醯化花青素，比维生素C具有更强的抗氧化力，可以清除脂质自由基，降低血脂，有防止动脉硬化，保护肝脏的作用。

　　烤芋心地瓜

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★☆☆☆☆

　　材料：

　　芋心地瓜100克

　　做法：

　　1 芋心地瓜洗净不去片，包上锡箔纸放入烤箱以180°C 烤20分钟即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　124 29 1 0 2

　　丰富蛋白质→Protein

　　高蛋白食物包括家禽，家畜，海鲜，鱼贝等肉类，蛋类以及奶类。因为人体消耗能量的顺序是醣类→脂肪→蛋白质，孤单独食用高蛋白质饮食减肥早已经盛行多年，虽然能快速减轻体重，但是副作用太多，容易导致脱水，高尿酸，痛风，血胆固醇高，酮酸中毒，钙质过度排泄等，严重时对於少部分人会有引发急性肾衰竭的危险，所以并不是一个百分百安全的减肥方法。

　　因此出现了新一代改良的高蛋白减肥法：

　　低醣高蛋白饮食法-最不易复胖的减重法

　　配合低醣类的饮食，选用低升糖指数的食物，控制醣类食物的摄取在总热量40%以下，避免让身体处在无醣的危险中，较不容易有副作用产生，临床研究也证实采用低醣高蛋白减肥法，比低油饮食更能减去更多的体重和燃烧更多的体脂肪，且更不容易复胖。

　　蛋白类食才选购方法

　　检查包装是否良好，无破损，无异味，颜色异常，以及在有效期之内。若是肉品，注意颜色是否以转暗红或有异味，选购时尽量挑选新鲜的。

　　肉品的保存方法

　　买回来的肉品，分成一次使用的小包装冷冻保存，每次使用可取一小包解冻，不要反复冷冻。冷冻肉品应在保存期限内使用完。分装时要注保存期限

　　一般肉品解冻方法

　　肉类制品常有冷冻保存后再加热的情况，要注意一下几点：

　　1 放入冰箱冷藏室解冻需要4～8小时。

　　2 放入水中以流水解冻需要2小时。

　　3 将肉品移入可以微波的容器或包装当中，放入微波炉，约3～5分钟

　　Tips 绝对不能长期单一食用高蛋白饮食

　　蛋白质分解后会产生有毒的含氮物质，这时必须籍由肝脏的解毒作用，将其转化成毒性较低的肌酐酸，尿素，尿酸，再经由肾脏随尿液排出体外，不当的高蛋白饮食法，会加重肝，肾的负担。

　　牛肉→Beef【含铁量 No.1】

　　牛肉每100克约含有热量109～390大卡，蛋白质11.7～38克，脂肪2.4～37.7克，以及维生素A，E，B2，B6，B12，钾，镁，铁，锌，不同部位热量和脂肪含量差异很大。依照热量由低到高排列，依序为牛肚，牛腿肉，牛腱，牛后腿股肉，牛助条，牛腩，牛小排，其中脂肪最高的是牛腩，牛小排，脂肪含量分别是牛肚的12倍和16倍。

　　所以减肥中食用的牛肉部位，建议多先用牛肚，牛腿，牛腱，不但热量和脂肪都较低，而且嚼劲好，能让人多咀嚼而增加满足感。

　　牛肉中含有丰富的锌，参与多项的重要生理功能，帮助抗氧化酵素合成，基因合成，细胞分化和维持其他多种酵素的活性。研究发现肥胖者血液中锌含量较低，可多吃牛肉补充锌。

　　低卡可乐卤牛腱

　　懒人指数：★★☆☆☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★★★☆

　　材料：

　　牛腱100克，姜片4片，低盐酱油3大匙

　　做法：

　　1 蒟蒻片用盐搓洗3次去除腥味备用;牛腱切小块备用。

　　2 蒟蒻片与牛腱汆烫后捞起沥干，置入盘中。

　　3 再加入姜片，可乐，酱油，蒟蒻片，以强火微波30分钟即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　147 5.4 20.5 4.1 4.4

　　鸭肉→Duck【风味独特的低脂肉类】

　　每100克的鸭肉含有热量111大卡，蛋白质20.9克，脂肪2.4克，钾317毫克，镁27毫克，磷242毫克，铁3.8克，烟碱素3毫克，以及0.36毫克的维生素B1，0.52毫克的维生素B2，0.38毫克维生素B6和2.79微克的维生素B12。

　　鸭肉的热量低，肉质纤维比鸡肉粗，所以也更有嚼劲，能增加咀嚼次数，容易有饱足感。购买时记得选择一般鸭肉即可，因为每100克红面正番鸭的热量比一半鸭肉多了113大卡，脂肪含量更是一般鸭肉的8倍，应避免选用。

　　当归鸭肉汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　鸭肉100克，高丽菜100克，当归1片，枸杞10克，黄耆10片

　　调味料：

　　米酒1小匙，盐少许

　　做法：

　　1 高丽菜洗净后剥皮备用;中药食才洗净备用;鸭肉洗净切块备用。

　　2 汤锅中加入500c.c.以及中草药食才煮沸，转小火放入鸭肉，高丽菜小火煮20分钟，最后加米酒和盐调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　176 12 23 3 3

　　酸菜鸭肉汤

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　酸菜100克，鸭肉100克，姜丝25克，葱30克

　　调味料：

　　盐1小匙，味精1小匙，米酒1大匙

　　做法:

　　1 鸭肉切小块，酸菜切片，葱切段备用。

　　2 微波锅先放入鸭块，酸菜，姜丝，葱段，盐，味精，再加入800c.c.热开水，高火微波20分钟，最后加入米酒即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　160 3 22 3 3

　　猪肉→Pork【口感多变的国民美食】

　　猪肉成分包括必须胺基酸，蛋白质，脂肪，钙，磷，钾，镁，铁，硒，维生素A，E，

　　B12，C，烟碱素，猪肉的部位不同，所含饱和脂肪酸的量差异很大，一般而言内脏部分的饱和脂肪酸含量最高，绝对不可以食用。建议食用的部分是猪的前后腿肉，猪腱肉，猪颊肉，这些部位的饱和脂肪酸较低，单元不饱和脂肪酸和多远不饱和脂肪酸较多，才适合减肥中食用。

　　高升腿肉

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★★★☆

　　材料：

　　猪腿肉100克，蒜头1颗

　　调味料：

　　米酒1小匙，黑醋2小匙，糖1小匙，酱油4小匙

　　做法：

　　1 腿肉洗净去肥肉备用，每块肉以刀背轻拍5～10下使肉质松软。蒜头拍碎去皮备用。

　　2 锅中热油1小匙，爆香蒜头。

　　3 放入肉片炒至肉略熟，再放入米酒，醋，糖，酱油炒1分钟。

　　4 加水100c.c.，以中火煮沸后转小火，捞去泡沫煮至汤汁收甘即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　197 4 22 8 0

　　蒜泥腱肉

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　猪腱肉100克

　　调味料：

　　酱油膏1大匙，蒜末1大匙，调匀成沾料。

　　做法：

　　1 猪腱肉洗净切成薄片，放入锅中烫熟捞起。

　　2 将肉片沾取沾料食用。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　147 3 22 5 0

　　鸡肉→Chicken【美味又不易囤积体脂肪】

　　鸡肉每100克约含有热量102～248大卡，蛋白质14.9～25.2克，脂肪0.1～19.9克，以及多种维生素，钾，镁，不同部位热量和脂肪含量差异很大。依照不同种类而言，乌骨鸡的热量最低，次为土鸡，而肉鸡热量较高，所以选购时可以依照此原则。

　　不同部位的鸡肉以热量由低到高排列，依序为里脊，鸡胸肉，乌骨鸡，鸡胗，鸡肝，棒棒腿，清腿，鸡排，三节翅，鸡爪，鸡心，二节翅。鸡肉中的饱和脂肪酸含量比猪肉，牛肉都来的低，较不容易囤积脂肪和造成血脂肪过高的问题。

　　鲜橙鸡柳

　　懒人指数：★★★☆☆

　　减肥脂肪：★★★★☆

　　烹调难度：★★★★☆

　　材料：

　　鸡胸肉60克，柳丁1颗，小黄瓜50克，洋葱25克，自制无糖优格100克，红甜椒末少许

　　做法：

　　1 汤锅中加水煮滚后放入鸡胸肉煮熟，捞起切细条。

　　2 柳丁对切榨汁;小黄瓜洗净后切长条;洋葱洗净去皮泡水后切丝，加入盐水汆烫后备用。

　　3 柳丁汁加入优格拌成鲜橙酱。

　　4 碗中放入鸡肉条，小黄瓜，洋葱，红甜椒，再淋上鲜橙酱即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　242 33 19 5 4

　　*自制无糖优格做法下面会有教

　　蛤蜊→Clam【100克海蛤=100克蔬菜】

　　每100克的蛤蜊肉含有热量69大卡，蛋白质11.4克，脂肪0.7克，胆固醇56毫克，钠469毫克，钾132毫克，镁47毫克，铁12.9毫克，锌1.2毫克，烟碱素1.9毫克，以及0.7毫克的维生素B2和74.4微克的维生素B12。在肉类中的热量远低于猪，鸡，牛，羊。尤其是海蛤肉100克只含有25大卡的热量，几乎于蔬菜相同，可以说是减肥中最好的蛋白质食才。

　　蛤蜊富含有牛磺酸，能够降低血液和肝脏中胆固醇的含量，此外也含有高量的镁，帮助热量的消耗于代谢，维持脂肪分解酵素的活性，还能降低三酸甘油酯。缺乏镁会增加胰岛素的阻抗性，引发肥胖和糖尿病。研究指出肥胖者镁的摄取量普遍不足，多摄取镁有助于维持苗条身材。

　　姜丝蛤蜊汤

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　文蛤20个，姜丝25克

　　调味料：

　　米酒1小匙，盐少许

　　做法：

　　1 蛤蜊泡盐水吐沙备用。

　　2 汤锅加600c.c.水，煮沸后放入蛤蜊，姜丝，转中火煮到蛤蜊壳开，最后以盐和米酒调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　109 9 15 1 2

　　章鱼→Octopus【紧紧抓住美女的胃】

　　章鱼是低热量低脂食物。每100克的章鱼含有61大卡热量，醣类0.9克，蛋白质13克，脂肪0.6克。

　　章鱼含有丰富的白胺酸，属于支链胺基酸之一，同样可以增加瘦肉组织的保留，刺激肌肉蛋白质合成，提高基础代谢率，减少脂肪囤积。因为不含任何饱和脂肪酸，不会增加肥胖负担，是很好的减肥食物。

　　芥末章鱼

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　章鱼100克，嫩姜50克

　　调味料：

　　芥末酱1小匙，低盐酱油1大匙

　　做法：

　　1 嫩姜洗净切薄片于盐抓拌后腌制20分钟，再次洗净后放入碗中加入糖和醋拌匀，即成醋姜片。

　　2 芥末放入碗中加上酱油调匀。

　　3 章鱼撕去外膜洗净切小块，以滚水汆烫捞起，加入醋姜沾裹芥末酱汁一起食用。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　82 4 15 1 1

　　番茄味噌章鱼

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　章鱼100克，大番茄100克

　　调味料：

　　番茄酱2小匙，白醋1大匙，味噌1小匙，糖1小匙，盐1/4小匙

　　做法：

　　1 将大番茄洗净剁碎，加入番茄酱，白醋，味噌，糖，盐拌匀即成酱汁。

　　2 章鱼撕去外膜洗净，切小块放入滚水中汆烫捞起备用。

　　3 将章鱼沾裹上酱汁即可食用。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　140 15 16 1 2

　　草虾→Shrimp【窈窕淑女的红粉知己】

　　虾子属于甲壳类，富含有蛋白质和钙质。每100克的虾仁含有51大卡热量，蛋白质12.1克，脂肪0.3克，并有多种能帮助瘦身的矿物质如：钙，镁，铁，锌等。虾子的种类多，热量略有差异，多半介于51～98大卡之间，由低到高依序为虾仁，虾蛄，铁甲虾，小龙虾，虾蛄头，剑虾，明虾，大头虾，粗皮龙虾，红虾，草虾。

　　虾子除了本身饱和脂肪含量远低于猪，鸡，牛，羊之外，它丰富的钙质，帮助人体不容易发生肥胖问题。而虾壳中含有丰富的甲壳质(几丁聚糖)被认为可以减少肠道中的脂肪吸收，降低体重，因此被萃取出来当作一种减肥食品。要提醒大家的是虾子背部的肠线容易一起过敏，最好挑除干净避免食用。此外若是当心虾子中的胆固醇过高，把虾头去掉不吃即可。

　　黄耆当归虾仁汤

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　虾12只(约110克)，枸杞15克，当归15克，黄耆15克，水2碗

　　调味料：

　　盐少许

　　做法：

　　1 虾躯壳去肠线，洗净沥干水份备用。

　　2 汤锅中放入水1,000c.c.，小火煮10分钟后，再放入虾仁猪15分钟即可。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　83 11 9 0.3 2

　　※营养师的叮嘱：

　　虾容易变质，如果有异味，虾头摇晃，虾尾变黑都不新鲜。买回后要分小包装冷冻，避免重复解冻。

　　胡椒虾

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★★★☆

　　材料：

　　虾12只(约110克)

　　调味料：

　　黑胡椒11/2大匙，盐1大匙

　　做法：

　　1 草虾洗净沥干水份备用。

　　2 黑胡椒于盐混合均匀，将虾全部均匀沾取调味料。

　　3 烤盘上铺上铝箔纸，再将虾并排其上，放入小烤箱大火烤3分钟后，用筷子将虾子翻面，再烤2分钟即可。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　58 1 13 0.4 0

　　海蜇皮→Jelly Fish【大满足的带劲嚼感】

　　海蜇皮是水母晒干后制成，虽然属于动物性食品，但是具有零脂肪和超低热量的特性，可以说跟海草一样，多吃也不容易发胖。海蜇皮含有丰富的碘，可以强化甲状脉功能，促进能量消耗，消除身上多余脂肪。湿的海蜇皮100克仅含有热量26大卡，醣类2.2克，蛋白质4.4克，钠8127毫克，钾153毫克，镁163毫克和1.43毫克的维生素B12。

　　海蜇皮中富含有镁，能帮助热量的消耗与代谢，维持脂肪分解酵素的活性，降低三酸甘油酯，想要维持苗条身材，一定要多吃。此外它因为嚼劲够，让容易饥饿的人充满饱足感。海蜇皮还有丰富的胶质，能帮助害怕因为节食而让皮肤干燥没有光泽的人及时补充胶原蛋白，让肌肤在减肥期间依然水嫩有弹性。

　　凉拌海蜇皮

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　干海蜇皮10克，小黄瓜50克，红辣椒30克，蒜头3颗

　　调味料：

　　香油1/2小匙，白胡椒1/2小匙，盐1/4小匙

　　做法：

　　1 海蜇皮撕去筋皮，洗净泡水切丝后汆烫备有。

　　2 小黄瓜，红辣椒切丝，蒜头去皮拍碎备用。

　　3 将海蜇皮， 小黄瓜，红辣椒加入所有调味料拌匀即可。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　40 5 6 0 1

　　※营养师的叮嘱：

　　干海蜇皮因为盐分含量太高，一定要在温水中浸泡20分钟，并且反复冲洗去盐，直到吃不出咸味，才不会导致水肿，血压升高。

　　海参→Sea cucumber【无负担的Q滑食感】

　　海参有几乎于蔬菜相同的超低热量，完全不含有胆固醇，对於想减肥又怕高胆固醇的人是最好的食物。每100克的海参仅含有热量28大卡，蛋白质6.9克，脂肪0.1克。因为热量低，多吃也不会胖，他丰富的蛋白质，可以协助瘦肉组织合成，维持基础代谢率。对於容易嘴馋的人，嚼劲够，比较有满足感。

　　海参含有丰富的碘，可以强化甲状脉功能，增强热量代谢，有助于减肥。此外还有丰富的胶质成分，可改善粗糙肤质，使肌肤光滑充满弹性，还能够有益于退化性关节炎的改善。

　　当归黄耆海参汤

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　白海参100克，姜片25克，黄耆10克，当归5克

　　调味料：

　　米酒1小匙，盐少许

　　做法：

　　1 黄耆，当归洗净，姜切片，海参以温水浸泡，去肠泥洗净切成小段备用。

　　2 将姜片，海参，黄耆，当归，水600c.c.放入锅中一起炖煮，大火煮滚后续转小火煮20分钟，最后以盐，酒调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　41 1 7 0 0

　　五香卤海参

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　白海参200克，高丽菜100克

　　调味料：

　　麻油1小匙，五香卤包1包，酱油100c.c.，葱，姜，蒜，辣椒少许

　　做法：

　　1 海参以温水泡开，去肠泥洗净，切成小段;蒜头拍碎;姜切片;葱切段;红辣椒切段。

　　2 锅中加入麻油爆香大蒜，姜片后，加入开水600c.c.续入葱，辣椒，酱油和五香卤包，煮滚后放入海参该以小火卤20分钟。

　　3 高丽菜洗净切丝，铺在盘中淋上海参及卤汁一起食用即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　98 5 10 5 3

　　吻仔鱼→BabyFish【小小鱼儿集合】

　　吻仔鱼又称为「银鱼」，属于低热量高蛋白的食物，每100克仅含有热量43大卡，蛋白质8.8克，油脂含量低，只有0.6克。想要补充高蛋白，又不想肥胖的人，就可以选择吻仔鱼当作减肥食物。吻仔鱼含有丰富的钙质，可以抑制脂肪合成和刺激脂肪分解，促进粪便中脂肪的排泄，提高身体体温，增加基础代谢率。因为它的镁含量也很丰富，所以新陈代谢率低的人可以多吃吻仔鱼，促进热量的消耗于代谢，维持脂肪分解酵素的作用。而吻仔鱼中的维生素A。更可以帮助减少体重增加和脂肪的囤积。

　　海带芽银鱼汤

　　懒人指数: ★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　吻仔鱼80克，干海带芽5克，姜丝25克

　　调味料：

　　盐少许

　　做法：

　　1 吻仔鱼洗净，海带芽以热水泡开备用。

　　3 汤锅煮滚水500c.c.，放入姜丝，吻仔鱼，海带芽，再度煮滚后以盐调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　62 6 8 1 3

　　鲔鱼→Tuna【深海鱼类营养冠军】

　　鲔鱼营养价值优于牛肉，鸡肉，猪肉，油脂含量却最低，肉质坚实具嚼感，是想要拥有苗条曲线和减肥者的最爱。此外更重要的是鲔鱼含有丰富的EPA及DNA，具有强化脑力，预防心肌梗塞的保健功效;另外鲔鱼中的的牛磺酸也能保护肝脏机能。

　　鲔鱼因肉质佳，可以烹调料理，也适合作生鱼片，价格比其他种类的鱼昂贵。因为含有多元不饱和脂肪酸，必需胺基酸，维生素B群，能够有助于维持苗头身材，丰富的钾可以改善高血压，消除水肿;高量的镁能促进热量代谢，活化酵素，增加新陈代谢率，加速减轻体重。

　　焗烤番茄鲔鱼

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　大番茄2个，水煮鲔鱼罐头45克，低脂起司片1/2片

　　做法：

　　1 大番茄洗净，在约九分满处将蒂头切下，用大汤匙轻轻将果肉挖空备用。

　　2 将挖出的番茄果肉于水煮鲔鱼搅拌均匀。

　　3 将番茄表面撒上低脂起司丝，包上铝箔纸，以200°C烤15～20分钟即可。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　120 12 14 2 2

　　洋葱鲔鱼沙拉

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　洋葱30克，美生菜100克，水煮鲔鱼罐头45克(1/2罐)，玉米粒2大匙，红甜椒丁20克。

　　做法：

　　1 洋葱洗净切小丁;美生菜洗净剥片;鲔鱼于玉米粒搅拌均匀备用。

　　2 将生菜片垫于盘中，撒上洋葱丁后再放上鲔鱼和玉米粒，最后撒上胡椒盐，以甜椒丁装饰即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　100 13 12 1 3

　　※营养师的叮嘱：

　　买鲔鱼罐头时一定证明有水煮鲔鱼字样，否则买到油渍鲔鱼反而会吃进比平常更多的热量喔!

　　花枝→Squid【留住肌肉，跟脂肪说拜拜!】

　　花枝又叫做乌贼。每100克的花枝含有51大卡热量醣类1.1克，蛋白质10.9克，脂肪0.3克。

　　花枝的必需胺基酸含量高，味道鲜美可口，尤其富含有支链胺基酸(简称BCAA)，由白胺酸，缬胺酸三种胺基酸组成。目前研究指出在低热量饮食下，支链胺基酸可以显着增加瘦肉组织的保留，刺激肌肉蛋白质的合成，提高基础代谢率，进一步减少脂肪囤积。

　　五味花枝

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　花枝130克，蒜头1颗

　　五味酱：

　　糖1/4小匙，白醋1/4小匙，乌醋1/4小匙，番茄酱2小匙，低盐酱油2小匙，辣椒粉10克，蒜头15克，姜末10克。

　　做法：

　　1 大蒜去皮切末加入其他调味料搅拌均匀即成酱汁。

　　2 花枝斜切刻花，滚水汆烫后捞起，淋上五味酱即可食用。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　82 5 12 0 0

　　泰式凉拌花枝

　　懒人指数：★★★★★

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　花枝65克，圣女番茄50克，洋葱25克，青葱15克，香菜15克，姜15克，大蒜15克，红辣椒15克

　　调味料：

　　鱼露1小匙，柠檬汁50c.c.

　　做法：

　　1 花枝斜切花，滚水汆烫后捞起放凉。

　　2 小番茄对切，洋葱切细丁，葱，姜，蒜，香菜，红辣椒切细丝备用。

　　3 将花枝加入所有调味料及材料拌匀即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　90 11 11 1 4

　　豆腐→Tofu【连老外都热爱的东方美食】

　　豆腐的种类繁多，属于高蛋白质食物之一，含有油脂和热量的差异很大，同样100克来看，热量由高到低依序为百页豆腐(214大卡)，三角油豆腐(138大卡)，臭豆腐(133大卡)，冻豆腐(127大卡)，传统豆腐(88大卡)，鸡蛋豆腐(79大卡)，嫩豆腐(51大卡)。其中油脂含量最高的是百页豆腐，每吃17克，等于喝下1大匙的油，含油量最低的是嫩豆腐只有2.7克。

　　惊人的是百页豆腐热量是嫩豆腐的4倍多，含油量是嫩豆腐的6倍多。所以有人为何吃豆腐还会变胖，应该是误以为所有豆腐热量低不含油脂，实际上选错豆腐种类时，反而会容易变胖，囤积脂肪。想要减肥时最好只选择嫩豆腐食用，因为嫩豆腐低油低热量，还含有丰富的大豆异黄酮，可以增加骨质密度，还可以降低体脂肪和身体质量指数。此为嫩豆腐含有植物固醇，可以降低血脂，清楚胆固醇。

　　味噌豆腐汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★☆

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　嫩豆腐100克，干黑木耳5克

　　调味料：

　　味噌1/2大匙，柴鱼粉少许，葱花1大匙

　　做法：

　　1 黑木耳泡软切丝;豆腐切小块备用。

　　2 汤锅中加入水600c.c.，放入黑木耳，豆腐煮滚后转小火加入味噌，柴鱼粉拌匀煮滚即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　63 5 5 3 1

　　柴鱼拌豆腐

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　嫩豆腐100克，柴鱼片少许

　　调味料：

　　酱油1大匙

　　做法：

　　1 嫩豆腐洗净放入微波炉，以中火加热2分钟。

　　3 取出撒上柴鱼片，再淋上酱油即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　59 2 3 6 1

　　毛豆→Vegetable Soybean【鲜肉口味的蔬菜】

　　毛豆具有高营养价值，有「植物肉」之美名。含有丰富的卵磷脂，可以降低血脂，预防脂肪肝。毛豆也含有丰富的大豆异黄酮，可消除脂质自由基，降低体脂肪和体脂肪量指数。

　　毛豆属碱性食物，与其他高蛋白质的动物性酸性肉类不同，可以中和因为食用动物肉品过多的变酸性体质，预防脂肪代谢异常。毛豆的膳食纤维含量很高，这是一般肉类没有的优点，它的膳食纤维含量是白米的24～25倍，比大部分的蔬菜还高，所以可以取代淀粉类，提供饱足感，降低脂肪吸收，促进脂肪排泄，改善便秘，加速减肥的作用。毛豆含有高量的镁，维生素A，维生素B1，都能减少体重增加和脂肪的囤积。

　　蒜拌毛豆

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　毛豆仁50克，大蒜2颗，红辣椒1根

　　调味料：

　　黑胡椒粒1小匙，盐少许

　　做法：

　　1 大蒜去皮切末，辣椒切碎备用。

　　2 锅中煮沸600c.c.水，放入毛豆煮3分钟后捞起放凉备用。

　　3 将毛豆放入保鲜盒中，加入所有调味料，大蒜末，辣椒末搅拌均匀，静置约1小时如未即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　82 7 8 3 3

　　奶制品→Dairy Product【让皮肤白泡泡幼咪咪】

　　临床流行病理学研究指出，每天至少3份的奶制品可以明显帮助肥胖者降低体脂肪，并能有效的加速减肥时体脂肪的消除。2005年营养期刊也指出：食用奶制品有助于维持较苗条的体重和较低的体脂肪比例。

　　奶制品含有丰富的钙质，远超于其他任何食物，尤其来自奶制品中钙质的吸收利用率也特高的人比较不容易发生过重，肥胖和胰岛素的阻抗性等问题。这是因为钙质会影响脂肪细胞的代谢，高钙质饮食能帮助我们身体抑制副甲状脉素和活性维生素D，因而可以抑制脂肪合成，促进脂肪分解作用，还可以加速粪便中脂肪的排泄，提高身体体温，增加基础代谢率。以效果而论，来自奶制品中的钙质比补充钙片更能有效减轻体重。所以建议想要轻松减肥的你，最好每天能够摄取三杯乳制品，让钙质摄取量达到1，000毫克，这将会有助于减肥成效。

　　此外添加乳酸菌制成无糖优格，可以改善肥胖者常出现的高尿酸问题。根据美国田纳西大学所做的研究指出，每天食用自制无糖优格的人，12周后可以减下4.43公斤的体脂肪，以及约4公斤的臀围。

　　自制无糖优格

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★★☆☆

　　材料：

　　脱脂奶粉25克，温开水(约40～45°C)500c.c.，乳酸菌粉1/4匙，保温瓶1个

　　做法：

　　1 脱脂奶粉加入500c.c.温水泡开，再加入1/4匙菌粉，搅拌均匀。

　　2 倒入保温瓶中后放置一晚至凝固并呈浓稠状即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　80 12 8 0 0

　　※营养师的叮嘱：

　　1 保温瓶要先在沸水中加热消毒10分钟才可以避免杂菌孳生。

　　2 自制优格健康营养，混入水果作成水果优格或是单吃都很可口。

　　3 加入水果及冷开水打匀，就是就是健康无糖的水果优格酪乳。

　　请豆浆→Bean Milk【瘦身不瘦胸的秘密武器】

　　豆浆由黄豆所制成，因此含有丰富的大豆异黄酮，可以增加骨质密度，降低体脂肪和身体质量指数(BMI)。还有卵磷脂及含硫胺基酸能降低血脂，预防脂肪肝，丰富的植物固醇，则能降低胆固醇。

　　黄豆丰富的黄豆皂素，具有预防肥胖的作用。黄豆蛋白质高，好吸收，可以增加褐色脂肪活性，促进脂肪燃烧和热量的消耗。而且过敏性低，适合过敏体质人食用;含有丰富的植物性激素，可改善更年期造成的不适及腹部肥胖。

　　豆浆优格

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　清豆浆250c.c.，温开水(约40～45°C)250c.c.，乳酸菌粉1/4匙，保温瓶1个

　　做法：

　　1 清豆浆加入250c.c.温水。

　　2 加入1/4匙菌粉，搅拌均匀。

　　3 倒入保温瓶中，放置一晚，隔天即成为一杯营养的豆浆优格。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　75 0 7 5 0

　　自制凉豆腐

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　清豆浆250c.c.，洋菜5克

　　做法：

　　1 锅中煮沸水200c.c.，加入洋菜轻轻搅拌直到煮沸。

　　2 熄火后加入清豆腐拌均匀，倒入容器中放凉凝固即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　90 4 7 5 4

　　※营养师的叮嘱：

　　早餐店买回的清豆浆，如果温度较高，要放凉后再制作。微波前千万不要加入乳酸菌，以免菌种失去活性。

　　高纤蔬菜香→Vegetable

　　蔬菜类的热量密度最低，平均每100公克只有25大卡，因此高纤维食物的瘦身食谱，特别适合想要快速减肥者使用。尤其适合早，午两餐必须外食，只有晚餐才能够执行减肥计划的人，也适合在大鱼大肉过后突然增胖，想要短时间瘦回苗条身材者。

　　其中最方便有效的，便是高纤维夜行饮食法：

　　高纤维夜间饮食法

　　每天晚上只吃以高纤维食才料理的食物，就能利用晚上的黄金减肥时间达到最佳的减肥效果。因为人体在晚上的新陈代谢最慢，特别容易囤积脂肪，只要改变晚餐，不但能籍由高纤维瘦身食物减肥，通常7～10天可以减下2～3公斤体重。且对于减肥食谱较无法长期忍受者，也比较适合晚餐采用高纤维食物的瘦身食谱，因为只有晚餐做改变，食物的剥夺感比较不会那么严重，因此也让人比较能接受适应。

　　蔬菜选购方法

　　蔬菜类需选择叶片完整，深绿有光泽的较好，根茎类则以肥厚细嫩，新鲜不枯萎者为佳。瓜类则选择表皮光滑，蒂头未枯萎的较佳。

　　蔬菜如何清洗最为安全而干净?

　　蔬菜食用前应先行清洗，才能去除污垢和避免农药残留。最好用清水清蔬菜即可，食用盐水清洗未必干净;若是清洁剂洗反而会残留清洁剂。各种蔬菜清洗要点如下：

　　●叶菜类：小叶菜类应先接近根处切根，把叶片张开后冲洗;包野菜类应于去除外叶后，再拆成单片冲洗。

　　●根茎类：应先清洗后再行1去皮，凹陷不平处宜削厚一点，以除去表皮的农药及污垢。

　　●瓜果类：连皮食用者，可用软毛刷刷洗;易沈积农药的部位，如凹陷的果蒂处，宜先切除再行冲洗。削皮食用者，则先清洗后再削皮。

　　蔬菜保存方法

　　1 叶菜类蔬菜保存前先除去除污垢和老叶，但不必清洗，以透孔塑胶袋或白报纸包好。

　　2 球形或长形蔬菜则可用保鲜膜包好，再行放入冰箱冷藏或阴凉处储存。

　　3 瓜果类蔬菜(如胡瓜，茄子，甜椒等)的最佳储藏温度高于冰箱温度，最好多包两层报纸再放入冰箱下层冷藏，以免冻伤，而且不能冷藏太久。

　　4 根茎类(如姜)只要包好后放于通风阴凉处即可，不必存放于冰箱。

　　Tips 想吃宵夜，零食时，尽量以低卡的烫青菜来代替。

　　过重的儿童或是青少年其实也适用于晚上采用蔬菜类减肥法，保留重要的早，午餐，维持身长发育，单调整容易囤积脂肪的晚餐，并不会影响新陈代谢，因此也能适用于幼童或青少年减肥。不过幼童若是睡前饥饿，可以再提供一杯250c.c.脱脂牛奶，并搭配大番茄，芭乐，苹果食用。

　　冬瓜→Winter Gourd【圆滚滚的减肥瓜】

　　冬瓜热量低，每100克只有13大卡，含水量96.4%，有「减肥瓜」的别称。古代便常用冬瓜当作减肥乐膳。现代医学任务，冬瓜的减肥作用主要是其中含有丰富的丙醇二酸成份，这种物质可一只醣类物质转化为脂肪。

　　肥胖者有事容易水肿，冬瓜可以利尿消水肿。常吃能排除体内水份，降低血脂。因为冬瓜热量低，水份多，瓜肉又细嫩柔软，容易消化，有饱足感，最适合想减轻体重，又不想饿肚子的人食用。

　　冬瓜蛤蜊汤

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　冬瓜200克，姜片25克，蛤蜊10颗

　　调味料：

　　盐少许

　　做法：

　　1 冬瓜洗净，去皮切块备用。

　　2 汤锅加水600c.c.煮滚，放入冬瓜块，姜片，蛤蜊煮热，加盐调味即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　32 6.7 1.8 0.4 2.8

　　酱烧蜜冬瓜

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　冬瓜300克，酱油1大匙，姜片2片，海苔少许

　　调味料：

　　盐少许，蜂蜜1大匙

　　做法：

　　1 冬瓜洗净削皮，去籽切块备用。

　　2 锅中烧滚水600c.c.，放入姜片，酱油，冬瓜一起焖煮，最后撒上海苔片即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　86 20 2 1 3

　　空心菜→Water Convolvulus【怎么料理都好吃】

　　空心菜俗称「蕹菜」，是一种碱性食物。空心菜每100克只有24大卡，热量比白米低329大卡，水份93%，纤维质含量是白米的10倍，具有低热量高纤维的特性，能增加饱足感，减少肠胃对於油脂的吸收，降低血脂和促进减肥。

　　空心菜含有丰富的维生素A，每100克有378.3单位，可以减少体重增加和脂肪囤积。钾盐含量超高，每100克有440毫克的钾，所以降低血压效果很好，而且钙质含量丰富，是白米的12倍，能加快脂肪细胞的代谢，促进脂肪分解，达到减肥效果。

　　虾酱空心菜

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　空心菜200克，蒜末25克

　　调味料：

　　虾酱1大匙，盐少许

　　做法：

　　1 锅中加水煮滚后加入空心菜，烫熟捞起沥干备用。

　　2 虾酱，蒜末搅拌均匀成酱汁。

　　3 将酱汁淋于空心菜上即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　69 10 6 1 5

　　腐乳空心菜

　　懒人指数：★★★★☆

　　减肥指数：★★★★★

　　烹调难度：★★☆☆☆

　　材料：

　　空心菜200克，红辣椒末少许

　　调味料：

　　盐1小匙，麻油辣腐乳1大匙

　　做法：

　　1 红辣椒切丝，空心菜洗净后切段备用。

　　2 汤锅煮滚水，放入空心菜汆烫后捞起，淋上麻油辣腐乳酱，撒上辣椒即成。

　　热量(kcal) 醣类(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 膳食纤维(g)

　　62 10 4 1 4

　　苦瓜→Bitter gourd【吃苦就是吃补】

　　苦瓜长相奇特，表面有粒状突起，含有丰富的苦瓜碱，多种维生素于矿物质。每100克的苦瓜只有18大卡的热量。苦瓜分为白苦瓜和野生的绿苦瓜，绿苦瓜的热量较高，约为白苦瓜的2倍，就营养价值而言，绿苦瓜优于白苦瓜，像是维生素A是白苦瓜的51倍，长期补充高量但不具有毒性的维生素A，可以减少体重增加和脂肪的囤积。

　　生吃绿苦瓜还可以补充足够的维生素C，预防牙龈出血，嫩白肌。