减肥不能吃晚餐？遵循这5个小技巧照样瘦

　　减肥不能吃晚餐？遵循这5个小技巧照样瘦

　　正在减肥的你，有没有遇到这样的问题？本来选择了不吃晚饭，结果一到后半夜，实在是抵挡不住美食的诱惑，反而吃得更多……

　　吃晚餐就一定减不下肥吗？美国健康网站Livestrong近日分享了五个营养师推荐的简单晚餐小技巧，帮助你即便是吃了晚餐，也能达到减肥的目的。

　　固定时间用餐

　　面对繁忙的工作，我们很难做到每晚都在同一时间用餐，但固定时间用餐的确有利于减肥。当我们坚持每晚规定时间用餐时，更有可能会计划一下晚餐吃什么，而不是因为晚餐没吃，翻各种零食或点外卖。

　　可怕的是，通常我们在感到饥饿时，会倾向于选择容易获得但不太健康的食物，例如薯片、微波炉晚餐、快餐等。

　　事实上，据《营养学会会刊》2016年11月的一项研究指出，不按固定计划吃晚饭或其他餐食的人，患有代谢综合征的风险可能更高，包括较高的身体质量指数（BMI）、高血压在内的心脏风险因素也可能更高。

　　2020年6月发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究指出，什么时间吃晚餐也很重要。研究人员发现，与在下午6点进餐的成年人相比，在晚上10点进餐的成年人燃烧的脂肪更少，血糖峰值更高。

　　因此，为了减肥和身体健康，可以制定每日晚餐时间表，并且吃得越早越好。

　　用餐时不要分心

　　一边吃着晚餐，一边看着电视和综艺，真是享受呀！停！这对你减肥没有任何帮助。

　　2020年8月发表在《食欲》杂志中的一项研究发现，如果全神贯注于一项需要高度参与的事情，那么就不太可能意识到胃已经撑着了。换句话说，当我们在刷微博或看悬疑谍战片时，很可能会无意中暴饮暴食。

　　相反，2018年6月《家庭医学与社区健康杂志》进行的一项研究则发现，练习正念饮食，即专注于食物，不分心地进食并花时间品尝每一口食物，可能是一种有益的减肥策略。

　　另外，在用餐时排除其他的干扰可能是与家人联系并建立人际关系的机会。而拥有强大的支持体系和健康，平衡的生活方式也是减肥之旅成功的关键因素。

　　图片源于网络

　　晚餐前先喝一杯水

　　在晚餐前和晚餐期间喝水可以消耗热量。当你用水代替其他高热量、含糖的饮料时更是如此。

　　确实，2010年2月发表在《肥胖症》上的一项研究发现，对于超重和肥胖的中年和老年人来说，如果在每顿饭前摄入500毫升（约2杯）水，比没有喝水的人多减去了44％的体重。

　　部分原因可能是因为胃中的水会增加饱腹感，从而导致进食减少。2018年10月发表在《临床营养研究》上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究指出，当参与者在饭前喝水时，他们消耗的食物较少，而且尽管吃得更少，但仍然有足够的满足感和饱腹感。

　　如果能在晚餐前30分钟喝下一杯水，然后再第一时间吃一些蔬菜和高纤维食物则更有益于减肥。这样可以将更低脂、健康的食物填充进胃里，短时间内不会想去食用高脂肪的食物或精制碳水化合物。

　　慢慢咀嚼食物

　　说了这么多，其实想要在进食的情况下减肥，最简单的一招是要慢慢咀嚼食物。2014年3月发表于《营养与膳食学院杂志》的一项研究指出，缓慢饮食会让非肥胖者减少食物摄入，并且能减少饥饿感、增加饱腹感。

　　2015年4月《流行病学杂志》上的一项研究发现，快食者的腰围往往更大，代谢综合征的发生率也更高。

　　如果觉得将食物咀嚼成一团糊状的食物太乏味，仍然可以通过一些简单的调整来降低进餐速度。例如，在咀嚼、喝水或进行对话的过程中放下餐具，以延长用餐时间，让身体识别饱腹感。

　　当然，放在碗里的食物也很重要。建议是要在碗里放一半的蔬菜，这可以帮助你减少热量摄入。

　　饭后散步

　　漫长的一天结束后，再享用完一顿丰盛的晚餐，我们大多数人都喜欢“葛优瘫”地坐在沙发上。但是，如果你想减一点儿肥，那么就要注意餐后要多走动了。晚餐后走路有助于刺激新陈代谢，进而帮助燃烧热量、减轻体重。

　　另外，对于有糖尿病风险或糖尿病患者来说，晚饭后悠闲地散散步可以自然降低血糖。2016年10月发表在《糖尿病学》上的一项研究发现，每餐（尤其是饭后）步行10分钟即可降低2型糖尿病患者的血糖水平。