谁说练出翘臀一定要大重量杠铃深蹲，2个经典臀腿动作不应错过。拥有一个翘臀是不是你的梦想？肯定是！即便不想辛苦地练出一个翘臀，至少也没人会希望自己的臀部干瘪而下垂。怎么有效改善臀型，或者练出性感的翘臀呢？第一反应是深蹲，而且是肩负杠铃下蹲的动作，对不对？但一想到要扛着杠铃下蹲，就让人害怕，而且中国女性多半还会担心自己的腿会因此而变粗。这些都是误解，御行君今天就为诸君介绍两个实用的深蹲动作，为你的翘臀梦想添砖加瓦。

第1个动作：深蹲

有不少没做过力量训练的朋友，一听说“深蹲”就直接将其等同于“杠铃深蹲”，那当然会让新手视为畏途。就算是训练多年的肌肉男，也都非常害怕杠铃深蹲的练习，巨大的心肺压力和快速的臀腿部的疲劳感，都让人“刻骨铭心”。然而，谁说深蹲就只是“杠铃深蹲”呢！在著名的《囚徒健身》一书中，作者列出了9种不断进阶的徒手深蹲方式，每一式都可以帮助你优化和塑造臀型。其中第五式就是标准深蹲，也就是通常所说的徒手站原地蹲。可别小看它，这个动作并不容易完成。

怎么做徒手原地蹲（标准深蹲）？

（1）双脚分开与肩宽站立，脚尖向前。

（2）双手可以放在体侧，也可以在胸前向前平举或屈肘交叉。

（3）通过髋关节和膝关节的弯曲，身体自然下落。

（4）下落到最低位时，大腿后侧应贴到小腿，停顿一下，然后再发力起身。刚开始如果觉得下蹲到大小腿相贴有困难，可以采用半蹲，即身体下落到大腿也地面平行即可。

动作过程中要注意两个问题：一下落时速度要慢，有控制地下落，是臀腿肌肉发力控制着身体下落，减肥食品排行榜，而不是肌肉松弛状态下的直接下落。二下落到最低位时不要利用惯性借力直接起身，而是要停顿一下消除惯性借力的可能。三由于下蹲身体会自然前倾，但背部始终要挺直，而不要弯曲。

这个动作看起来简单，但它不仅可以锻炼到臀腿肌肉（肌四和臀肌），实际上对于核心肌群和整个下肢（膝关节、小腿、胫骨前肌、脚踝和脚掌）的锻炼都相当有助益。对于并不想练出粗壮臀腿肌肉的人来说，经常性的原地深蹲练习也足以打造出一个不错的臀部形状了。

当然，如果你想练出更粗壮大腿和更性感的臀部，那么负重深蹲是无法绕开的，则可以采用哑铃深蹲和杠铃深蹲。

第2个动作：臀桥

另一个无需专门训练器械也同样有效的训练动作是“臀桥”，有些资料中也称其为“仰卧臀上挺”。这同样是一个非常经典的臀部训练动作，除了臀大肌，对于锻炼腘绳肌效果也非常好。

怎么做臀桥？

（1）平卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，减肥瘦身产品，60至90度之间屈膝，两脚平放在地面上。

（2）臀部大腿后侧发力上抬身体，虽然你的双足也会参与发力，但应将注意放在臀腿的发力上。

（3）上抬至肩、腹、腿、膝呈一直线时，保持2秒钟，此时应明显感觉到肌肉的收缩感，然后再有控制地放下臀部。

注意，臀部下落到最低位时，只是无限接近地面，而不要触及地面，更不要放回到地面上休息，直接开始下一次动作，直至一组完成。

如果你觉得这个动作过于轻松，可以将双脚放到一个更高的位置上，比如训练长凳或跳箱上，也可以放到瑜伽球上，那样对于核心肌群的要求更高，因为需要花需更多的力气保持平衡与稳定。还可以在腹部放置杠铃片等重物来进行负重训练。

如果只是想改善臀型或保持一个形状不错的臀部，经常徒手做这两个动作就能达到不错的效果。但如果想将臀腿练得更强壮，需要进行专门的负重训练，难度和要求也会更高。​​