闫妮是怎么瘦成大美腿的？瘦腿的经典动作

闫妮是怎么瘦成大美腿的？瘦腿的经典动作。“小粗腿”变“细滑长”，闫妮是怎么做到的？瘦腿的经典动作。2019年春晚《办公室的故事》，闫妮给全国人民一个大大的惊喜，47岁的“佟掌柜”大变身，最直观的感受就是细条细条的，仿佛20多岁少女的身材，特别是被黑色九分裤勾勒的腿型，在整体观感上起到化龙点睛的作用。

其实，闫妮属于骨架子比较大的类型，瘦起来很难，特别是脸模子大，就更不容易看出瘦来。时下热播的《少年派》，她与扮演钱三一妈妈的刘孜站在一起，就能明显看出骨架大小的区别。

 

但是，我们不得不佩服闫妮的毅力和勇气，向年龄宣战，硬是把“小粗腿”练成了“细滑长”。那她是怎么做到的呢？今天我们就来细细认识一下腿部肌肉，特别是容易“露馅”的小腿。

 

一、为什么我会是个“小粗腿”

有的人认为腿粗与腿细和遗传有关，也有的看着自己小腿都比别人大腿粗，恨不得剐下一片肉来。怨天尤人和自暴自弃都不是正确的认识态度，先要了解它，然后再是克服它。

小腿粗主要有三个因素:

1.小腿皮下脂肪积多。自测很简单，把小腿伸直绷紧，然后捏捏看，是不是能捏起厚厚的皮和脂肪。如果你没有形象认识，就到健身房捏捏教练的。我曾经捏过一个备赛教练的腹肌，他已经脱水准备一周了，那就是肌肉上一层皮，完全没有脂肪。所以，不知道自己厚薄的，就去找个标杆比较一下。

 

2.腿部肌肉粗壮。小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，小腿比较粗壮和萝卜腿的原因主要由于腓肠肌比较发达。而比目鱼肌发达则可以视觉上拉高拉长小腿。在下一节我们将具体展开这个问题。

 

3.浮肿或O型腿。这个好理解，就不做解释了。

二、那些会让小腿肌肉变粗的坏习惯

脂肪型小粗腿是可以通过全身性的减脂得到明显改善的，最难的就是小肉腿，有的还肌肉特别结实。排除遗传因素外，其实这些都是日积月累造成的，也就是生活中的一些不好习惯练成了一双小粗腿。

日常不正确的走路姿势。你有没有在走路中过度使用小腿肌肉，女生在穿高跟鞋的时候会使用到小腿下后侧的肌肉，使得小腿肌肉越来越发达。

走路姿势的影响又分为五种情况：

①小腿内侧肌肉粗壮。走路姿势可能比较偏外八，重心放在后腿，或是常穿高跟鞋。

②小腿外侧肌肉粗壮。走路偏内八，使小腿外侧的负担比较重，让外侧的腓肠肌肉比较发达。

③小腿内外侧肌肉均粗壮。可能是你常做和小腿有关的肌力训练，重心却摆在后脚，使用后脚小腿的力量支撑走路平衡，导致小腿肚肌肉很发达。比如，不正确的跑步或自行车锻炼。

④靠近脚踝的比目鱼肌粗壮。之前讲到，比目鱼肌会使整条腿比较匀称，但是如果比目鱼肌过度发达，可能小腿整体会比较厚。

⑤整条小腿都比较粗壮。这可能是肌肉粗壮和脂肪堆积的累加后果。

2.翘二郎腿。不用奇怪，这也是原因，虽然不一定是主要的。跷二郎腿之后，腿部肌肉受压，由于体内静水压的问题， 身体中的水分进入组织液，积聚起来，然后腿就会显得比较粗。虽然经过休息会得到缓解，但如果常年累月还是会有影响的。

3.过度骑行。现在健身房的动感单车项目很流行，比较热血，也能痛痛快快出一身汗。但是，有研究表明，超过你耐受能力的骑行，也就是速度、强度和持续时间都过度的话，会破坏腿部肌肉纤维，从而让腿部肌肉达到“破坏-修复-再增长”的一个过程。

4.不正确的跑步。理论上慢跑是不会使腿粗的。但是要注意一是尽量不要爬坡或下坡跑，这个跟穿高跟鞋差不多，另一个就是跑前要充分拉伸，给肌肉一个很好的预备，跑后同样如此。

三、坚持就能瘦腿的经典动作

我认为，世上很多事情都不一定是付出就有回报。唯独健身，只要方法对头，付出一定有回报，而且是等比例的。瘦小腿的动作很多，这里向大家推荐几个平常在家和办公室就能练的。

1.瑜伽的侧鸽式

右脚伸直，左脚和右脚同一方向，右脚脚后跟收只会阴部。左臂放在左腿上，左脚抬升，保持数秒过后调整呼吸，换另一侧练习。

这是对于女性很好的瑜伽动作，它可以拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌，所有有助于保持卵巢的年轻与健康。同时也可以健脾胃，减少大腿脂肪，提升紧致臀部。

2.半脚尖式

双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，减肥药排行榜十强，双手自然垂直在身体两侧。

双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3—5秒。

吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。

这个动作不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

3.臀推和臀冲

如果家里有哑铃片就可以做负重，效果最好的减肥产品，效果更好。

臀推：双腿与肩同宽仰卧于瑜伽垫上，靠臀肌的力量将哑铃片向上伸展推起，过程当中“快起慢落”。

臀推类型的动作，最好的地方就是直接在髋关节的上方施加直接的阻力，对于伸髋肌群的刺激更为强烈和针对性；

如果你的基础比较差，刚开始臀推前可以先从臀桥、单腿臀桥这些简单的动作渐渐过度到臀推。

4.睡前瘦小腿。

这个就是可以睡前在床上做的，平躺在床上，抬起腿部，做腾空的蹬自行车动作。每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了。蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。做完后一定要记得放松哟，不然就白做了。

四、总结

小粗腿非一日练成，想拥有理想的腿型也需循序渐进，坚持就是胜利，加油吧！