在校大学生怎么快速减肥 大学生需要注意饮食和运动

　　不少妹纸在高中的时候挺瘦的，一上大学，由于环境突然改变，很快就变成了小胖妞，面对发胖我们感觉到特别无力，本应该像花一样的年纪，因为变胖变丑多遗憾呀，说什么也要减肥成功！有专家指出，大学生体质状况堪忧，说到底是因为不少人健康意识淡薄，把大量时间花在了玩游戏、睡懒觉上。在校大学生怎么快速减肥 大学生需要注意饮食和运动

　　“减脂的前提是身体能量处于负平衡状态，也就是吃进去的能量要少于释放出来的能量。”大连工业大学食品学院教授农绍庄说，合理控制饮食，每餐吃到七分饱，晚餐少吃，减肥胶囊，是比较科学的方式，最关键的是要做到食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，多吃蔬果、奶类、大豆，减肥排行榜，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品，烹饪过程中尽量少盐少油少糖，就餐过程最好限酒禁酒。

一、大学生肥胖的原因

饭堂食物油太多了：每个学校的食堂有好有坏，但都有一个共同点就是油腻，学校的大厨为了味道好吃经常会放许多的油和调味料，对于想要减肥的大学生来讲真是很无奈。

经常吃宵夜：虽然说大学生的学业不如高中的时候累，但是社团集体活动特别多，小伙伴们聚在一起就喜欢晚上聚个餐、撸个串，吃宵夜可是减肥的大敌！

不能自己做饭：大学宿舍都会限制使用电器，每次用电器都要偷偷摸摸的用，生怕宿管阿姨一个不留神推门进来，这也就限制了自己做减肥餐。

不吃早餐：大学的课程比较分散，有时候早上没课，很多人就选择在宿舍睡懒觉，直到中午才起床，起来就直接吃中午饭，早餐是人一天中最不容易积攒脂肪的一餐。不吃早还会使得午餐和晚餐吃得更多，因此很容易肥胖。

　　切记不能水果代餐。农绍庄指出，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人们：水果不能当饭吃，而且果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。

二、大学生推荐减肥食谱

早餐方案1：1杯脱脂牛奶＋1个鸡蛋白＋燕麦片（可泡牛奶）

热量计算：脱脂牛奶200ml = 7g 蛋白质＋11g碳水化合物 ＝70卡路里；1个个鸡蛋白＝7.2g蛋白质＝30卡路里左右；燕麦片一包：150卡左右，总摄入250卡路里。

早餐方案2：自制美味三明治，全麦面包2片＋火腿2片＋鸡蛋1个＋生菜2片＋西红柿1个

热量计算：共计308卡路里，蛋白质含量26克。

早餐尽量不要吃食堂，比如说常见的包子，包子馅油含量特别高，素馅的油一般放的比肉馅还要多，馒头等面食GI值很高，减重效果和燕麦没法比。

午餐方案1：大学生还是吃食堂最为方便，减肥时可以在网上买一些吸油纸，在吃饭前把食物用吸油纸处理完热量至少减掉一半，这时候就可以安心吃了，一碗吸过油的牛肉面，汤汁里只能看到零星的油花

有的食物不好用吸油纸吸油，那也可以准备一碗清水，在吃之前涮一涮，也能起到去除油脂的作用。

午餐方案2：有的食物不好用吸油纸吸油，那也可以准备一碗清水，在吃之前涮一涮，也能起到去除油脂的作用。

晚餐方案：金枪鱼罐头、猕猴桃1个、圣女果5g、黄瓜1根、 生菜2片、全麦面包1片。

热量计算：晚餐共摄入336卡路里，其中蛋白质含量17kcal。晚上不会干太多消耗能量的事情，所以晚上尽量少吃一点。

三、大学生迈开腿 记住三个锻炼原则

　　管住嘴后，就要迈开腿了。专家建议最好多做中强度的有氧运动如快步走、爬山、长跑、游泳、瑜伽等，都是可以减肥的有氧运动。运动时间保持在15~45分钟，一周的运动量保持在3次以上。当你开始锻炼计划时，3个锻炼原则值得注意：适度、一致和休息。

　　原则1：适度。要慢慢开始训练计划。人体的心血管系统通常会比肌肉骨骼系统更强壮，运动时，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中，但是骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整，那些以前不积极锻炼的人，突然运动会出现肌肉或者关节酸疼的状况。如果一直强忍着坚持训练的话，心肺可能会催促你继续下去，但是骨骼、韧带、肌腱和肌肉也会让你很快放弃。

原则2：一致。保持一致的训练强度。刚刚开始运动计划时，最初的几次运动往往竭尽所能，但接下来的一段时间身体会疲惫不堪，需要时间来恢复，在完全恢复到能进行下一段训练之前，又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。身体处于过高强度的压力之下，会生病或者受伤，最终放弃训练。

　　而训练保持一致时，身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果保持一致，就没有必要去弥补因过度训练失去的时间。花更多的时间去坚持一个一致的低强度训练计划，身体就会更有安全保障，也不会破坏整个训练计划。

　　原则3：给身体休息的时间。休息会给身体时间和能量去适应训练量的一些变化。一旦身体适应了，会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。