增肌、减脂必不可少的三大动作！

百色飞扬减肥网

2018-08-08 17:24:11

身边的小伙伴在经过一段时期的跑步、快走、游泳等有氧训练、膳食营养的摄入控制、计算体重的流失等等之后，开始对身材的要求不再仅仅局限于减脂、掉体重啦！

首先！恭喜这些小伙伴，在健身的领域上升了一个level，于是大家的审美观已经晋级到强大且有美感的肌肉线条、塑造漂亮的形体、并保持一定的肌肉维度的思想层面啦！

现在首推几个大家易上手、练习肌肉范围比较全面的几个动作，重点增肌部位肩、背、胸、臂、腿、腹，跟着练这几个动作，4周之后你就会发现你的身体发生了不可估量的变化，也有可能在第三周的时候你就有所收获咯！

1深蹲

作为“无深蹲、不翘臀”时代，不得不在此说道深蹲的重要性，人体肌肉有600多块，光深蹲这一看似简单的动作却用到了身体肌肉的三分之一，几十年来，我国举重运动员的腿部力量训练一直沿用传统的深蹲杠铃方式训练，这就是深蹲的魅力所在！

深蹲的标准动作：背部成弓形，双眼向前平视，下巴微收，全身重量落在脚后跟处，尾骨朝上；双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖与脚尖平行且不要超过第二个脚趾头，身体往后坐，记住这个感觉！脚后跟上沿质臀部发力的感觉！建议每周3—5次，每次3—5组，每组10—30次，组间休息30秒—2分钟。

2平板支撑

说道平板支撑很多人直接将腹部肌肉联系起来，其实平板支撑不光只有练到腹部肌肉，他可以上至颈肩部肌肉、下至小腿比目鱼肌，尤其是对加强核心肌群有着首屈一指的地位！

增加肌肉是通过反复训练来刺激肌肉纤维中的蛋白质合成代谢更加旺盛，使肌纤维增粗，获得更多的营养，从而使肌肉的单位面积增大，男性拥有强健的肌肉维度，女性拥有可观的柔美线条。

平板支撑网上有很多版本，减肥茶排行榜前10名，无论是哪一种，只要是你不踏腰翘臀，都可以训练刺激到身体各部位的肌肉。

3俯卧撑

练好俯卧撑，有强壮胸膛和肩臂之称，不光可以解除男生西装空荡荡的尴尬，还可以加强女性背部挺拔、使其仪态更加柔性优美！如果长期坚持俯卧撑训练，不光可以拥有强健的身体，还可以解决所有的圆肩驼背、颈椎不适等现代文明疾病，最好的减肥药排行榜，为什么这么说呢？

有大量研究实验证明，通过肌电实验的测试，俯卧撑可以迅速激活人体主要的大块肌肉以及深层肌肉，碧如肱三头肌、三角肌、二头肌、胸大肌、腰腹肌群、大腿肌群、股二头肌、臀部肌群以及竖脊肌等。

俯卧撑的优点与平板支撑类似，宽距俯卧撑对胸大肌刺激更明显，窄距对肱三头肌与三角肌的更明显，只要你身体是在运动，就是在消耗能量，尽自己最大能力去做都可以练出不一样的优美姿态。

上述这些动作你可以分开来做，或者可以结合一起，每次都要做到精疲力竭为止，然后休息1分钟左右，每次3~5组，一周三次，3周之后，会感觉你的整个人体姿态都会不一样，说这么多其实就怕你不做！

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