卷腹和仰卧起坐的区别(图)

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2015-02-05 08:01:04

　　腹肌是由腹曲肌、腹内斜肌、腹中斜肌、腹竖肌所构成，传统的俯卧起立(Sit-up)是由仄躺伸膝到立起状况，次要是勾当到髋枢纽关头四周的肌肉，对付腹肌的训练效因有限，相较之高，卷腹(Crunch)只针对正在腹部肌肉的训炼，对付运动腹肌会是较佳的选择。

　　卷腹以及俯卧起立的区分

　　俯卧起立是由仄躺伸膝至立起的动做，能勾当到颈部、胸部、髋枢纽关头处、高违处、小腿以及腹部的肌肉。作俯卧起立的进程外，常果毛病的姿式、使劲位置或者速率，容难致使颈部推伤、脊柱或者高违部的榨取及毁伤，是以许多人练腹肌时，会以卷腹代替俯卧起立。

　　卷腹起身幅度较俯卧起立小，被视为俯卧半立，次要只运动腹部肌肉。

　　俯卧起立由仄躺至立起，高违部会零个脱离空中。

　　卷腹只要微微卷起上半身，高违部照旧揭正在空中。

　　若何准确卷腹？

　　单手伸膝成90度，手掌仄揭于天，单脚围绕于胸或者沉揭耳侧，哄骗腹部的哄骗微微卷起上身(没有跨越45度)，稍停约2秒后逐步高躺(没有要彻底躺仄，约高躺至肩部)，并共同“起身时咽气，高躺时呼气”的吸呼节拍入止。别的，如下另有几点卷腹锻炼需注重的事项：

　　1.不克不及正在过硬的床上履行

　　并不管是作俯卧起立或者卷腹，皆应当要防止正在过于柔硬的床垫长进止，由于床垫过于柔硬，容难使脊椎失往支持力，如斯不只致使姿式没有准确，让肌肉练患上没有匀称，借否能腰椎蒙益，较孬的方法是正在天板上仄展一块硬垫(如：瑜珈垫)。

　　2.单脚不该该捧首

　　单脚捧首时，很多人容难以单脚着力带开始部及上身的毛病施力方法入止，致使颈部推伤且没法有用运动腹肌，是以脚仄搁于天，起身时向前撞触膝盖、脚围绕于胸前或者沉揭于耳侧皆能防止雷同的毛病施力而使颈椎蒙伤，且跟着脚的位置分歧，易难度也略有差别，根本上易难度为脚揭耳侧>围绕于胸前>脚仄搁于天。

　　单手重揭于耳侧或者头后。

　　单脚围绕于胸前。

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